Teini -ikäisille on tärkeää nukkua runsaasti joka ilta, mutta silloin tällöin saatat joutua olemaan hereillä koko yön. Olitpa sitten opiskelemassa testiä tai yöpymässä ystävän kanssa, on muutamia vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua viettämään yön!
Askeleet
Osa 1/3: Valmistautuminen yöksi
Vaihe 1. Ymmärrä, miten keho reagoi unen menettämiseen
Noin 24 tuntia normaalin heräämisajan jälkeen keho osuu todennäköisesti seinään ja tunnet olosi väsyneimmäksi.
- Asiantuntijoiden mukaan tämä johtuu kehon normaalista sisäisestä kellosta. Sitä kutsutaan vuorokausirytmiksi. Se tarkoittaa, että saatat tuntea olosi väsyneemmäksi 24 tunnin unettomuuden kohdalla kuin esimerkiksi 30 tunnin kohdalla.
- Kehosi kello antaa sinulle säännöllisiä toisia tuulia. Keho laukaisee pohjimmiltaan herätyssignaalin aivoissasi, joka antaa sinulle vauhtia unen puutteesta huolimatta. On asioita, joita voit tehdä saadaksesi kehon heräämään.
Vaihe 2. Varmista turvallisuutesi väsyneenä
Jos sinun on ehdottoman välttämätöntä vetää yötä, varmista, että teet sen turvallisella tavalla. Ymmärrä kuitenkin, että unen riistäminen ei ole hyväksi keholle. Se vapauttaa elimistöön kortisolia, joka on stressihormoni.
- Älä aja, jos olet valvonut koko yön. Se voi olla poikkeuksellisen vaarallista itsellesi ja muille kuljettajille. Koko yön opiskeluun on myös liittynyt alempi arvosanan keskiarvo. Joten kehitä strategioita, jotta sinun ei tarvitse tehdä sitä tulevaisuudessa.
- Huomaa, että koko yön valvonta vaikuttaa kehoosi useilla muilla tavoilla, jotka voivat olla vaarallisia. Se voi saada sinut unohtamaan asiat ja hidastaa reaktioaikoja. Ihmiset, joilta puuttuu unta, menestyvät todennäköisemmin huonommin monitehtävissä, mikä osoittaa, että muistikyky heikkenee.
- Pitkän aikavälin univaje on yhdistetty lukuisiin negatiivisiin vaikutuksiin kehossa, kuten painonnousuun, mielialan epävakauteen ja lihasten väsymykseen. Joten jos pääset ilman unta, varmista, että annat kehollesi mahdollisuuden saada kiinni. Ei ole hyvä idea tehdä tätä tapana.
Osa 2/3: Kehon hälytys
Vaihe 1. Ota lyhyet torkut yön aikana tai juuri ennen sen alkamista
Okei, tämä ei tarkoita sitä, että olisit hereillä koko yön, mutta muutaman minuutin nokoset voivat parantaa suorituskykyä ja minimoida uneliaisuuden merkkejä. Jopa pieni silmä voi auttaa sinua pysymään hereillä koko yön.
- Erään tutkimuksen mukaan ihmiset pärjäsivät paremmin vain 26 minuutin torkkuilla. Joten sulje silmäsi vain hetkeksi, ja sinun pitäisi olla helpompi selviytyä läpi koko yön ja seuraavan päivän. Tärkeintä on ottaa lyhyet torkut, koska muuten saatat joutua syvään uneen, josta on erittäin vaikea herätä.
- Voit myös nukkua hieman pidempään yönä ennen kuin tiedät olevasi koko yön. Keho "panostaa" unen, ja ilman unettomuutta on helpompi selviytyä.
Vaihe 2. Varmista, että valot ovat päällä ja kirkkaat
Kehosi kello on todella tietoinen valon ja pimeyden muutoksista, ja tunnet olosi enemmän hereillä valossa. Kehon kello on fyysisesti kytketty silmiin.
- Jos olet erittäin väsynyt seuraavana päivänä, mene ulos. Auringonvalo myös herättää kehosi enemmän. Pimeys saa kehon tuottamaan melatoniinia, joka on unihormoni.
- Ihmisten vaisto on usein sammuttaa valot yöllä, mutta se todennäköisesti tekee sinusta uneliaamman, kun keho havaitsee, että on aika kutsua sitä yöksi. Valojen kääntäminen normaalia korkeammalle huijaa kehoa.
Vaihe 3. Pysy kiireisenä ja liiku
Aivot ovat valppaampia, kun liikut hieman. Jos sinulla ei ole aikaa harjoitella, voit vain osallistua keskusteluun, pestä astiat - tee jotain keskittyäksesi kehosi uuteen toimintaan jonkin aikaa.
- Liikunnan muuttaminen voi myös herättää kehon enemmän. Kehosta tulee valppaampi kompensoimaan uutta toimintaa. Keho tuntuu vähemmän väsyneeltä, kun olet kiireinen, koska se keskittyy tehtävään unen puutteen sijaan.
- Mielenterveys voi myös auttaa sinua pysymään hereillä pitämällä keskittymisesi johonkin muuhun kuin siihen, että olet väsynyt. Joten yritä pelata peliä. Jotkut henkiset toiminnot, kuten kirjan lukeminen, voivat kuitenkin tehdä sinusta uneliaamman, varsinkin jos teet niitä makuulla. Voisit kuitenkin kuunnella puhuvaa radio -ohjelmaa.
Vaihe 4. Jäähdytä huone
Kehon lämpötila laskee luonnollisesti unen aikana, joten ihmiset nukkuvat paremmin kylmempänä. Kuuma huone saa kuitenkin sinut todennäköisesti uneliaaksi.
- Muita tapoja huijata kehoa heräämään enemmän ovat kylmä suihku ja pukeutuminen päivään.
- Huoneen lämpötilan laskemisen lisäksi voit avata myös ikkunan. Tuulen pitäisi auttaa sinua pysymään hereillä alhaisen lämpötilan lisäksi (jos ulkona on viileää).
Osa 3/3: Syöminen ja juominen pysyäksesi hereillä
Vaihe 1. Juo kofeiinia yön aikana
Kahvi tai energiajuoma antaa sinulle vauhtia, jota tarvitset yön yli. Älä kuitenkaan häivytä sitä kerralla. Se voi auttaa sinua pysymään valppaana, jos asetat sen ulos koko yön. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kofeiini voi lisätä keskittymistäsi.
- Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 5 unssin kupin kahvia tai kofeiinia sisältävää juomaa saadakseen tarvittavan lisäyksen. Se on noin 100 milligrammaa kofeiinia. Kofeiini kuluu parissa tunnissa, ja kestää noin puoli tuntia, ennen kuin tunnet sen vaikutukset.
- Löydät myös kofeiinipillereitä 100 tai 200 mg: n annoksina, joita voit ostaa tiskiltä. Huomaa, että paljon kofeiinia juominen voi myös saada sinut hermostuneeksi ja aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia. Kun lopetat kofeiinipitoisen juoman juomisen, kehosi voi kaatua ja saada sinut tuntemaan olosi erityisen väsyneeksi.
- Jos et juo kahvia, syö omenoita. Niissä on tarpeeksi sokeria pitääkseen sinut hereillä.
Vaihe 2. Syö korkean energian elintarvikkeita, jotta kehosi vauhdittuisi
Jotkut elintarvikkeet antavat sinulle enemmän energiaa kuin toiset. Jos vietät koko yön, sinun on annettava kehollesi polttoainetta. Älä siis jätä aterioita väliin.
- Syö jotain, joka sisältää proteiinia, kuitua tai monimutkaisia hiilihydraatteja. Esimerkiksi voileipä, jossa on lasillinen maitoa tai granola, jossa on hedelmiä, ovat hyviä valintoja. Sinun pitäisi myös juoda paljon vettä. Nesteytyksen pysyminen on luonnollinen energian lisäys.
- Täysjyväviljat, tonnikala, sienet, pähkinät, munat, kana ja naudanliha ovat myös energiatehokkaita rehuja. Tyhjä, sokerilla täytetty kaloreita sisältävä roskaruoka voi aiheuttaa sokeriromahduksen, joten energisoivat vaikutukset ovat liian tilapäisiä.
Vaihe 3. Vältä asioita, jotka väsyttävät sinua tai ovat vaarallisia korjauksia
Valitse luonnolliset tavat pysyä hereillä koko yön, älä tapoja, jotka voivat vaarantaa sinut. Ole hyvin varovainen mitä laitat kehoosi.
- Vaikka teini -ikäisten ei luultavasti pitäisi juoda sitä joka tapauksessa, (elleivät he ole täysi -ikäisiä alueellaan), alkoholin käyttö aiheuttaa uneliaisuutta.
- Älä käytä säännöllisesti stimulantteina määrättyjä lääkkeitä yöunen vetämiseen. Ei kannata vahingoittaa kehoaan tai ottaa riskiä. Tällainen käyttäytyminen voi olla poikkeuksellisen vaarallista ja jopa laitonta.
Vaihe 4. Kehitä parempia tapoja, jotta sinun ei tarvitse nukkua koko yön
Joskus se on väistämätöntä (kertaluonteinen asia). Kuitenkin, jos järjestät elämäsi eri tavalla, sinun ei tarvitse tehdä sitä säännöllisesti.
- Työskentele opiskelutottumusten parissa. Ihmiset hämmentyvät, kun he ajattelevat kaikkea mitä heidän on tehtävä kerralla. Luo tarkistuslista. Varaa tietty aika opiskeluun samaan aikaan joka päivä, niin pääset rutiiniin.
- Tutkimukset osoittavat, että nuorten nukkumistapa on erilainen kuin aikuisten. Nuorten elimet saattavat kehottaa heitä menemään hereille myöhemmin. Tämä on luonnollinen tapahtuma. Mielen puhdistaminen poistumalla tietokoneesta, älypuhelimesta tai videopeleistä auttaa.
Vinkkejä
- Älä makaa pitkään. On vaikea nousta.
- Jos et ehdi pysyä hereillä niin myöhään, harkitse kofeiinin kanssa soodaa, kuten Mountain Dew, Pepsi, Coke jne. Varmista, että vanhempasi eivät näe sitä.
- Yritä olla tekemättä mitään herättääksesi muita. Muuten se tulee ilmeiseksi ja saatat joutua vaikeuksiin.
- Jos kuuntelet musiikkia, varmista, että se ei ole rentouttavaa. Rentouttava musiikki rauhoittaa mielen ja helpottaa nukahtamista!
- Juo paljon vihreää teetä ja englantilaista aamiaisteetä, ne molemmat maistuvat hyvältä, ja pienen sokerin avulla saat tarvitsemasi energian hereillä pysymiseen.
- Jos on koulun yö, tee seuraavana päivänä suoritettavat läksyt ja valmistaudu kouluun.
- Juo vahvaa kahvia ennen istunnon aloittamista, sillä se voi auttaa sinua pysymään valppaana.
- Älä pysy yhdessä asennossa liian kauan, mikä saa sinut rentoutumaan. Yritä muuttaa asentoasi noin 30 minuutin välein.
- Katso toimintaelokuva, jotta adrenaliini pysyy yllä.
- Älä juo liikaa soodaa, kahvia tai teetä. Se voi saada sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi.
- Katso kauhuelokuvia, pelottavat asiat voivat auttaa sinua pysymään hereillä.
- Elektronisen laitteen sininen valo tekee kehosta vähemmän uneliaaksi, joten se helpottaa puhelimen tai tietokoneen käyttöä. Älä kuitenkaan makaa sen kanssa!
- Jos katsot näyttöä tai luet, muista vain, että silmäsi väsyvät! Pidä pieniä taukoja silmiesi rasittumisen estämiseksi.
- Pidä tauko 45 minuutin välein ja pese kasvosi kylmällä vedellä. Se pitää sinut hereillä.
- Jos jää kiinni, sano, että harjoittelet uudenvuodenaattona.
Varoitukset
- Älä tee tätä usein, koska uni on erittäin tärkeä kehollesi.
- Varmista, ettet mene kouluun seuraavana päivänä.
