Arabeski on yleinen kanta erityyppisissä baleteissa, joissa tanssija seisoo toisella jalalla ja ojentaa toisen kehonsa taakse. Vaikka tämä on yleinen kanta sekä klassisessa että modernissa baletissa, sen hallitseminen voi olla vaikeaa. Rakentamalla kehosi joustavuutta ja voimaa pystyt ottamaan ensimmäiset askeleet tullaksesi taitavaksi tässä katkotussa balettiasennossa.
Askeleet
Osa 1/3: Arabeskin oppiminen
Vaihe 1. Aseta asento
Neliötä lonkat, jalat ja hartiat kaikki samaan suuntaan. Kehon toinen puoli ei saa olla korkeampi kuin toinen, ja painosi tulee jakaa tasaisesti.
Vaihe 2. Käännä tukijalkasi ulos
Tukijalka on jalka, joka sanoo maassa koko asennon ajan. Älä tee enemmän kuin on mukava tai enemmän kuin lonkka sallii.
Vaihe 3. Siirrä painoasi
Siirrä paino tukijalkasi jalkapalloon. Tukijalkasi tulisi nyt olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
Vaihe 4. Aseta työjalkasi
Työjalkasi on jalka, jonka nostat asentoon. Suorista ja pidennä työjalkaa siten, että jalan yläosa on lattialla takana.
Vaihe 5. Aseta ylävartalo
Pidä hartiat ja rintakehä neliönä lantiolla. Pidä toisella kädellä kiinni barreista tai tuolista vakauden ja tasapainon saavuttamiseksi ja nosta rintaasi ylös ja ulos.
Vaihe 6. Nosta takajalkaa
Tasapainota tukijalkaasi, tunne sen venyvän lattiaan, ja nosta työjalkaa hitaasti taaksesi.
- Pidä tasapaino jalkasi pallon päällä ja tasapainottele käsiäsi.
- Muista suoristaa työskentelevän jalan polvi ja osoittaa varpaat.
- Tyypillisesti työjalka pyyhkäisee 45 tai 90 asteen kulmaan, mutta jos olet vasta alussa, älä pakota kehoasi tähän asentoon. Nosta työjalkaa vain niin korkealle kuin pystyt säilyttäen silti vahvan ylävartalon.
Vaihe 7. Kallista ylävartaloasi eteenpäin
Pidä edelleen kiinni pylväästä, nojaa lantiosta eteenpäin ja harjoita vatsalihaksia. Pidä paino keskellä tukijalkaa. Tämä liike jäljittelee saranan liikettä.
- Muista pitää tukijalkasi auki.
- Venytä selkärankaa ja pidä rintakehäsi nostettuna.
Vaihe 8. Palaa lähtöasentoon
Laske työskentelevä jalka lattialle jalan yläosa tasaisesti lattiaan. Suorista ylävartalo lantion kohdalta ja neliötä lonkat ja hartiat aloittaaksesi asennon uudelleen.
Osa 2/3: Joustavuuden rakentaminen
Vaihe 1. Lämmitä
Ennen kuin alat venyttää kylmiä lihaksia, lämmitä koko vartalosi ja nosta sykettäsi lenkkeilemällä paikalla tai kävellen reippaasti. Juokse tai kävele noin kymmenen minuuttia, tarpeeksi kauan murtautua kevyeen hiki.
Vaihe 2. Lämmitä ydin
Nosta kädet pään yläpuolelle. Taivuta hieman vyötäröltä eteen, sivulta toiselle ja taakse yhdellä nesteellä ja hallitulla liikkeellä. Kokeile tätä lämmitystä molemmilla jaloilla maassa. Haasta itsesi ja paranna vakautta toistamalla harjoitus yhdellä jalalla.
Vaihe 3. Lämmitä käsiäsi
Seiso suorana ja heiluta molempia käsiä suurissa ympyröissä pitäen liikkeen hitaana ja hallittuna. Käännä käsivarsia ja kierrä kevyesti edestakaisin vyötäröllä.
Vaihe 4. Lämmitä jalkasi
Makaa selälläsi kädet sivuillasi. Käännä jalkasi ylös ja alas vuorotellen vasemman ja oikean jalan välillä. Liikkeidesi tulee olla sujuvaa ja hallittua.
Vaihe 5. Venytä jalkojen lihaksia
Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Taivuta eteenpäin, ojenna kädet ja päästä varpaisiisi.
- Ojenna kättäsi, kunnes tunnet lievää lihasten polttamista reisien ja vasikoiden takana. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
- Jos et pääse varpaisiisi, älä pakota kehoasi asentoon. Toista tämä venytys päivittäin pyrkien vähitellen saavuttamaan varpaasi.
Vaihe 6. Venytä selkääsi
Koska Arabesque vaatii selkälihaksiasi koko asennon ajan, jäykkä selkä voi tehdä Arabeskista tasaisen.
- Kierrä vartaloasi heiluttamalla käsivarsiasi varovasti sivulta toiselle. Vaihda käsien heiluttamisesta jalkojen heiluttamiseen hellävaraisesti edestakaisin vuorotellen oikean ja vasemman välillä.
- Käytä vaahtotelaa tai pilatespalloa helpottaaksesi jännitystä selästäsi. Makaa kasvot ylöspäin rulla tai pallo yläselän alla. Pää ja kädet rentouttava lattialla. Anna kehosi uppoutua tähän asentoon ja pidä sitä minuutin ajan. Siirrä rulla tai pallo alaselkään ja toista venytys.
Osa 3/3: Vahvuus rakentamiseen
Vaihe 1. Vahvista ydintäsi
Makaa selälläsi, suorista ja nosta jalat 45 asteen kulmaan lattiasta. Nosta yläselkääsi lattialta, kunnes myös lapaluusi on nostettu. Suorista kädet ja nosta ne noin 2 tuumaa maasta. Pumppaa kädet ylös ja alas.
- Pidä ylä- ja alalihakset kiinni koko harjoituksen ajan vahvistaaksesi koko ydintäsi.
- Hengitä sisään viidelle pumpulle ja hengitä ulos viidelle pumpulle. Tee harjoitus 10 kertaa yhteensä 100 pumpulle.
- Toista tämä harjoitus päivittäin vahvistaaksesi asteittain ydintäsi.
Vaihe 2. Vahvista pakaraasi peruskyykkyllä
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin, lonkat polvien yli ja polvet nilkkojen yli. Pidä selkäsi suorana ja kädet ojennettuna edessäsi, taivuta polviasi eteenpäin ja laske lantiota. Jos voit, kasta lantiosi polvien alle. Suorista ja toista liike vielä 9 kertaa. Seuraa vielä 2 sarjaa yhteensä 30 kyykkyä.
- Kun suoritat kyykkyä, varmista, ettet anna polvien mennä varpaidesi ohi.
- Jos et voi kastaa lantiota polvien alle, älä pakota asentoa. Kyykky niin pitkälle kuin pystyt ja rakenna voimaa vähitellen polvien alle.
Vaihe 3. Vahvista nilkojasi
Suorista polved ja nouse hitaasti jalkojen palloihin. Säilytä tasainen ja hallittu liike ja varmista, että paino jakautuu kunkin jalan ensimmäisen ja toisen varpaan väliin. Aloita 10-15 toistolla molemmilla jaloilla ja jatka vähitellen 10-15 toistoa vuorotellen kunkin jalan välillä.
