Fyysisesti aktiivinen on hyväksi sinulle riippumatta siitä, kuinka vanha olet tai missä kunnossa olet. Jos et sovi kohtuullisen tai korkean intensiteetin harjoitusohjelmaan ikäsi tai terveydentilasi vuoksi, valitse sen sijaan kevyt liikunta päivittäiseen rutiiniin. Yksinkertaisilla asioilla, kuten muutaman lyhyen päivittäisen kävelylenkin tekeminen, nouseminen ja venyttely mainoskatkojen aikana, tai liittyminen tai chi -luokkaan voi olla todellista terveyshyötyä. Jo vain 60 minuutin kevyt liikunta päivässä voi vaikuttaa myönteisesti terveyteesi, ja se voi olla myös hauskaa!
Askeleet
Tapa 1 /4: Aktiivinen toiminta
Vaihe 1. Ota ensin yhteys lääkäriisi, varsinkin jos sinulla on sairauksia
Iästäsi tai terveydentilastasi riippumatta aktiivisempi hyödyntäminen hyödyttää sinua. Kaikkien ei kuitenkaan pitäisi siirtyä suoraan uuteen harjoitusohjelmaan. Erityisesti, jos elät istumatonta elämäntapaa tai sinulla on nykyisiä terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia aktiivisuustasoosi.
- Lääkärisi auttaa sinua suunnittelemaan suunnitelman kevyen liikunnan lisäämiseksi päivittäiseen rutiiniisi terveellä ja turvallisella tavalla.
- Jos sinulla on esimerkiksi diagnosoidun tilan aiheuttamia hengitysvaikeuksia, lääkäri voi auttaa sinua suunnittelemaan sinulle sopivan kevyen harjoitusohjelman.
Vaihe 2. Aseta selkeät, saavutettavissa olevat tavoitteet aktiivisuuden saamiseksi
Sen sijaan, että sinulla olisi yleinen tavoite, kuten "Haluan olla aktiivinen, jotta voin paremmin" tai "Haluan olla aktiivisempi terveyteni puolesta", kirjoita luettelo yhdestä tai useammasta erityistavoitteesta. Voit esimerkiksi kirjoittaa "Haluan olla aktiivisempi, jotta voin pelata palloa lastenlasteni kanssa" tai "Haluan vähentää riskiä saada toinen sydänkohtaus". Vedä tämä luettelo ja käytä sitä motivaationa, kun et halua kävellä tai mennä joogatunneille.
Varmista, että tavoitteesi on realistinen. Ennen kuin kirjoitat jotain "Haluan laihtua 23 kiloa tänä vuonna kävelemällä illallisen jälkeen", keskustele lääkärisi kanssa tavoitteiden saavuttamisesta
Vaihe 3. Aloita hitaasti ja lisää työmäärääsi vähitellen viikkojen tai kuukausien aikana
Jos olet kiinnostunut harjoittamaan kevyttä liikuntaa, nykyinen aktiivisuutesi on todennäköisesti erittäin alhainen. Anna kehollesi viikkoja tai jopa kuukausia sopeutua muutoksiin vähitellen. Pyydä lääkäriltäsi, fysioterapeutiltasi tai urheilukouluttajalta apua kohtuullisen aikataulun laatimiseen.
Voit esimerkiksi aloittaa kävelemällä 10 minuuttia joka aamu ja pidentämällä aikaa 5 minuutilla joka toinen viikko, kunnes saavut 30, 45 tai 60 minuuttiin päivässä
Vaihe 4. Kuuntele kehoasi ja tiedä milloin lopettaa tai hakea lääkärin apua
Yleisesti ottaen kevyen liikunnan pitäisi saada sinut tuntemaan olosi hieman lämpimämmäksi, hieman kohonnut syke ja hengittämään tarpeeksi kevyesti, jotta voit silti jatkaa keskustelua. Jos lääkärisi on neuvonut sinua tekemään vain kevyitä toimintoja, lopeta tekemäsi, jos hengität raskaasti, tunnet ylikuumenemista tai hikoilet.
- Jos sinulla on hengitysvaikeuksia tai sinulla on rintakipuja, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
- Hengitys on hyvä opas harjoituksen intensiteettiin. Kevyellä harjoituksella voit helposti jatkaa keskustelua. Kohtuullisen harjoituksen aikana voit jatkaa keskustelua, mutta et laulaa laulua. Voimakkaassa harjoituksessa voit puhua, mutta et jatkaa keskustelua.
Tapa 2/4: Yksittäisten kevytharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Siirry 30 minuutin kävelylle tai kevyelle lenkille päivän toimintojen välillä
Yksi helpoimmista tavoista aktivoitua ilman intensiivistä harjoittelua on kävellä tai mennä kevyesti lenkille. Voit helposti lisätä tämän aikatauluusi tekemällä sen päivän tärkeimpien osien välillä, kuten juuri ennen tai jälkeen töitä tai koulua, aterian jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa.
Kävely ympäri on myös loistava tapa tutustua asuinalueeseesi. Kokeile eri reittejä koko viikon ajan tai vieraile matkalla paikallisissa maamerkeissä
Vaihe 2. Kävele juoksumatolla tai aja paikallaan pyörällä helposti
Jos yksin kävely tai pyöräily on liian tylsää, tule sisätiloissa kuntokeskukseen tai kuntosalille ja käytä televisiota, tablettia tai lehteä viihdyttääksesi harjoittelua. Muista kävellä tai pyöräillä kevyellä vauhdilla-sykkeen, kehon lämmön ja hengitysnopeuden pitäisi vain hieman nousta ja sinun pitäisi pystyä laulamaan kappale.
- Et ehkä pysty pitämään kiinni kevyestä harjoitusvauhdista, kun pyöräilet ulkona, mutta on paljon helpompaa mennä hitaasti paikallaan pyörällä sisätiloissa.
- Kuten ulkoillessasi kävellessäsi tai pyöräillessäsi, pyri vähintään 10 minuuttia kestäviin istuntoihin ja yritä päästä vähintään 30 minuuttiin päivässä. Säädä näitä tavoitteita, jos lääkäri suosittelee.
Vaihe 3. Käytä opetusvideoita tehdäksesi joogaa tai tai chiä kotona
Jos jooga- tai tai chi -tunnille meneminen ei ole sinulle helppo vaihtoehto, yksinolojen tekeminen kotona on järkevä vaihtoehto. Hae verkosta tai osta opetusvideoita, joissa on merkintä "lempeä", "kevyt", "aloittelija" tai vastaava, ja seuraa opettajan ohjeita mahdollisimman tarkasti. Jos jotkin elementit ovat liian haastavia tai toimivat kohtalaisen voimakkaan harjoituksen muodossa, voit jättää ne väliin.
- Jos voit osallistua vain 1 tai 2 tunnille koulutetun ohjaajan kanssa, harkitse sitä ennen kuin siirrät harjoituksesi kotiisi. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden hallita joitakin perustekniikoita asiantuntijan ohjauksessa.
- Ellei lääkäri toisin määrää, pyri tekemään 2-3 jooga- tai tai chi-istuntoa viikossa, joista jokainen kestää 30-60 minuuttia.
Vaihe 4. Tee kevyt voimaharjoittelu 2-3 kertaa viikossa harjoitusrutiinin pyöristämiseksi
Voimaharjoittelu on arvokasta iästä tai terveydentilasta riippumatta, ja sitä voidaan mukauttaa kevyeksi fyysiseksi aktiivisuudeksi. Käytä esimerkiksi pieniä käsipainoja istuessasi tai työskentele harjoitusnauhan kanssa, joka on kääritty tuolin jalan tai ovenkahvan ympärille. Lisäksi kuntosalin kuntolaitteita voidaan käyttää ilman lisäpainoa tai kevyesti.
- Parhaan tuloksen saamiseksi harkitse osallistumista ainakin muutamiin istuntoihin henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin kanssa. He voivat auttaa sinua kehittämään sopivan koulutusohjelman ja varmistamaan, että käytät oikeaa tekniikkaa.
- Voisit pyrkiä tekemään voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa 30 minuuttia kerrallaan.
Tapa 3/4: Ryhmäaktiviteettien ja -luokkien valitseminen
Vaihe 1. Kävele ystävien kanssa päivittäin terveyden, hauskanpidon ja motivaation vuoksi
Helppo kävely vähintään 30 minuuttia päivässä, vähintään 10 minuutin jaksoissa aina kun mahdollista, on loistava tapa saada kevyen liikunnan edut. Vaikka yksin käveleminen on täysin hienoa, ilo ystävän tai ystävien kanssa kävelemisestä voi rohkaista sinua jatkamaan rutiinia pitkällä aikavälillä.
- Voit esimerkiksi ottaa 15 minuutin kävelymatkan naapuruston ystävien kanssa aamiaisen jälkeen ja tehdä sen sitten illallisen jälkeen. Huonolla säällä mene ostoskeskukseen ja kävele sen käytävillä.
- Monien on helpompi sanoa "en halua kävellä tänään", kun he harjoittavat yksin. Se on vaikeampaa tehdä, kun sinulla on motivaatio pysyvästä tapaamisesta ystäviesi kanssa!
- Keskustele lääkärisi kanssa sopivan kävelyohjelman määrittämiseksi.
Vaihe 2. Pidä hauskaa aktiivisena lasten tai lemmikkien avulla
Kuntoilu ystävien kanssa voi olla hauskaa, mutta lasten tai lemmikkien kanssa viettäminen voi olla vielä hauskempaa! Sen sijaan, että päästät koirasi pihalle "hoitamaan asioitaan", vie se 10-15 minuutin kävelylle. Samoin sen sijaan, että katsoisit lastesi tai lapsenlapsesi leikkivän, liity ja leiki heidän kanssaan.
Yksinkertainen lasten peli, kuten piiloutuminen, voi helposti laskea kevyeksi fyysiseksi aktiivisuudeksi
Vaihe 3. Liity tai chi -luokkaan, niin saat kevyitä aerobisia ja joustavia etuja
On olemassa erilaisia tai chin muotoja, joissa virtaavat kehonliikkeet yhdistetään henkiseen keskittymiseen, ja useimmat lajit muodostavat kevyttä fyysistä toimintaa. Ilmoittaudu aloittelijakurssille, jos olet uusi tai chi-se tarjoaa hitaamman tahdin ja kannustavan ilmapiirin, joka voi auttaa sinua luomaan kevyen harjoitusrutiinin.
- Terveyshyötyjen vuoksi harkitse 2-3 tuntia viikossa, joista jokainen kestää 30-60 minuuttia, ellei lääkäri toisin määrää.
- Tai chi tarjoaa sydän- ja verisuonitauteja ja voi parantaa tasapainoa ja joustavuutta. Se voi myös olla loistava stressin vähentäjä.
- Tai chi -studioiden lisäksi monet kuntosalit, virkistyskeskukset, yhteisökeskukset ja eläkeläisyhteisöt järjestävät tai chi -kursseja. Voit myös käyttää tai chi -videoita kotona, mutta saatat saada parempia tuloksia työskentelemällä koulutetun ohjaajan kanssa ryhmäympäristössä.
Vaihe 4. Ota”lempeitä” jooga- tai tuolijoogakursseja pysyäksesi kevyellä aktiivisuustasolla
Huolimatta joistakin yhtäläisyyksistä tai chin kanssa-kuten mielen ja kehon yhteyksiin keskittymisestä-jooga muodostaa todennäköisemmin kohtalaisen (tai jopa voimakkaan) fyysisen aktiivisuuden. Jos kuitenkin käyt joogakursseilla, jotka on merkitty "lempeiksi", "hitaiksi", "kevyiksi" tai vastaaviksi ja jotka on usein suunnattu aloittelijoille ja/tai vanhuksille, pysyt tavoitteesi sisällä tehdä kevyttä liikuntaa.
- Tai chin tapaan pyri tekemään 2-3 luentoa viikossa, joista jokainen kestää 30-60 minuuttia, jotta saat terveydellisiä etuja. Noudata kuitenkin lääkärisi ohjeita.
- Jooga on loistava vaihtoehto, jos tavoitteenasi on siirtyä kevyestä fyysiseen aktiivisuuteen. Voit aloittaa “lempeällä” tunnilla ja edetä intensiivisempiin joogatunneihin.
- Joogatunteja on jopa laajemmin saatavilla kuin tai chi -luokkia monilla alueilla. Sinulla on myös mahdollisuus käyttää joogaopetusvideoita kotona, mutta näet todennäköisesti suurempia etuja luokkahuoneessa koulutetun ohjaajan kanssa.
Vaihe 5. Valitse”lempeät” vesiaerobic -tunnit tai ui kierrokset helposti, jos haluat vähentää nivelten rasitusta
Jopa lempeä tai chi -muoto voi olla tuskallista, jos sinulla on niveltulehdus tai muita nivelvaivoja. Veden kelluvuus voi kuitenkin merkittävästi vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta liikunnan aikana. Ota yhteyttä alueesi uima -altaisiin ja katso, onko tarjolla "lempeitä", "hitaita" tai "kevyitä" vesiaerobic -tunteja.
Lääkärisi voi esimerkiksi neuvoa sinua ottamaan 1-2 vesiaerobic-harjoitusta viikossa, joista jokainen kestää 30–60 minuuttia
Tapa 4/4: Nopeiden, kevyiden toimintojen lisääminen jokapäiväiseen elämään
Vaihe 1. Nouse ja venytä 30 minuutin välein ja kävele 60 minuutin välein
Yksinkertaisesti nouseminen sohvalta tai työpöydältäsi ja liikkuminen hieman luetaan kevyeksi fyysiseksi aktiivisuudeksi. Aseta ajastin, jos tarvitset muistutuksia herätäksesi koko päivän.
- Tee niskarullat, olkapään kierteet ja muut kevyet venytykset 30 minuutin välein 1-2 minuutin ajan.
- Nouse 60 minuutin välein ja kävele tai marssi paikallaan 3-5 minuutin ajan.
- Vaihtoehtoisesti, jos katsot televisiota, nouse ylös jokaisen kaupallisen tauon aikana ja vuorottele venyttelyn ja kävelyn ympärillä tai paikalla.
- Jos kykysi nousta on fyysisesti rajoitettu, tee istuvia venytyksiä, käsinostoja ja muita kevyitä harjoituksia.
Vaihe 2. Pysäköi autosi tai jää pois bussista 10 minuutin päässä määränpäästäsi
Tavoitteena on löytää tapoja lisätä päivittäistä kävelyaikaa. Vaikka käveleminen töihin tai kouluun ei ehkä ole mahdollista sinun tapauksessasi, on usein helppo lisätä 10 minuutin kävelyaika työmatkallesi.
Vaihtoehtoisesti voit saapua hieman aikaisemmin töihin tai kouluun, jotta voit kävellä salilla 10 minuuttia ennen päivän aloittamista. Tee sama ennen kuin lähdet päivän päätteeksi
Vaihe 3. Ota portaat hissin sijasta, jos mahdollista
Nykyisestä terveydestäsi ja kuntotasostasi riippuen 1–3 (tai mahdollisesti useamman) portaan käveleminen voi olla kevyttä liikuntaa. Seuraa lääkärisi neuvoja ja kuuntele kehoasi-kuten hengitystaajuuttasi-selvittääksesi, onko tämä kevyt vai kohtalainen harjoitus sinulle.
Jos portaita pitkin käveleminen on sinulle liian haastavaa tällä hetkellä, yritä ajaa hissillä ylös mutta ottaa portaat alas
Vaihe 4. Käytä haraa ja työnnä ruohonleikkuria moottorilla varustettujen työkalujen sijaan
Pihatöiden tekeminen voi olla hauska ja toimiva tapa harrastaa kevyttä liikuntaa. Kokeile itseliikkuvan ruohonleikkurin sijasta työntöleikkuria. Käytä myös haravaa lehtipuhaltimen sijasta.
- Jälleen kerran tämä riippuu nykyisestä terveydestäsi ja kuntotasostasi. Sinun tapauksessasi itseliikkuvan moottorin ohjaaminen tai lehtipuhaltimen kuljettaminen voi olla kevyttä fyysistä toimintaa.
- Älä aliarvioi tietyntyyppisten pihatöiden rasitusta. Esimerkiksi lumen lapiointi voi olla kohtalaista tai jopa voimakasta liikuntaa. Kuten aina, kuuntele kehoasi.
Vaihe 5. Laita musiikkia, joka saa sinut tanssimaan kotitöitä tehdessäsi
Tyhjiön työntäminen voi olla kevyt fyysinen toiminta sinun tapauksessasi, mutta pölyäminen tai astioiden pesu eivät välttämättä. Kuitenkin musiikin laittaminen päälle, joka saa sinut "hohtamaan ja ravistelemaan" hieman puhdistuksen aikana, saattaa tehdä tempun!
- Muista, että voit polttaa niin paljon kaloreita pyyhkimällä keittiön lattiaa, hankaamalla kylpyammeesi tai imuroimalla mattoja kuin harjoittelemalla.
- Tanssi yleensä on hauska tapa harrastaa kevyttä, kohtalaista tai jopa intensiivistä liikuntaa sen mukaan, millaista tanssia teet.
