Barre -tunnit ovat eräänlainen kuntoilu, joka keskittyy lihasten ja koko kehon vahvistamiseen ja vahvistamiseen. Se on äskettäin suosittu luokka, joka käyttää baletin innoittamia liikkeitä antamaan kehollesi loistavan harjoittelun. Toisin kuin perinteiset voimaharjoittelut, barre -harjoitukset keskittyvät pieniin isometrisiin liikkeisiin. Muu kehosi pysyy paikallaan, kun supistut hyvin tietyn lihaksen. Vaikka se ei ehkä aluksi vaikuta liian vaikealta, barre -luokat ovat todella verottavia ja antavat kehollesi loistavan harjoittelun. Koska barre -tunnit ovat hyvin uusia kuntokeskuksessa, saatat olla hieman varovainen kokeillessasi sitä. Selvitä, mitä odottaa ja miten tehdä barre -tunteja, jotta voit nauttia tästä uudesta ja hauskasta harjoitusrutiinista.
Askeleet
Osa 1/3: Barre -harjoitusten kokeilu
Vaihe 1. Harkitse barre -harjoitusten tekemistä kotona
Koska barre -rutiinit ovat uusia ja trendikkäitä, niillä voi olla suuri hintalappu. Jos tämä ei ole budjetissasi, harkitse joitain näistä harjoituksista kotona.
- Katso online -videoita tai blogi- tai aikakauslehtiartikkeleita eri liikkeistä tai kokonaisista barre -rutiineista, joita voit tehdä kotona. Siellä on monia, jotka vaativat minimaalisia laitteita.
- On myös joitain barre -DVD -levyjä, joita voit tilata. Muista tarkistaa, tarvitsevatko ne laitteita vai eivät.
- Lopuksi, vaikka maksat barre -harjoituksesta kolme kertaa viikossa, ei ole budjetissasi, harkitse menemistä kerran kuukaudessa varmistaaksesi, että suoritat harjoitukset oikein.
- Jos tarvitset laitteita kotona tapahtuvaan barre-rutiiniin, sen pitäisi olla minimaalinen. Useimmat vaativat erittäin kevyet käsipainot ja tukevan korkean selkänojan tuolin tai pöydän.
Vaihe 2. Sävytä jalkasi relevanté plié -värillä
Tämä barre -harjoitus sävyttää reidesi sisäosat ja jalkasi pohjat. Aloita tämä harjoitus seuraavasti:
- Seiso tukevan tuolin takana, jalat lonkan leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat poispäin kehostasi 45 asteen kulmassa. Pidä kiinni tuolin selkänojasta molemmin käsin.
- Nosta "varpaillesi" ja taivuta polvet hitaasti pois kehostasi 45 asteen kulmassa (plié-liikkeellä). Laske vain noin puoliväliin.
- Suorista jalat takaisin ylös ja laske sitten tasaisille jaloille. Toista tämä harjoitus 20 kertaa tai niin monta kertaa kuin pystyt.
Vaihe 3. Vahvista pakarat ja jalat rinnakkaisen plié -pulssin avulla
Tämä erityinen barre -harjoitus harjoittaa jalkojen takaosaa, pakaraasi ja jalkojasi. Aloita tämä harjoitus seuraavasti:
- Seiso tukevan tuolin selkänojan takana. Aseta kädet tuolin selkänojan yläosaan ja pidä jalat lonkan leveydellä allasi.
- Nosta itsesi "tipy-varpaillesi" ja aloita kyykky alas laskemalla lonkat alas kohti lattiaa.
- Pidä reidet ja polvet painettuna yhteen laskiessasi lantiota. Nosta hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista tämä harjoitus 20 kertaa tai niin monta kertaa kuin voit.
Vaihe 4. Työskentele yläselkääsi ja käsivarsillasi takaperhosella ja arabesque -hissillä
Tämä barre -harjoitus auttaa vahvistamaan useita kehon alueita, mukaan lukien kädet ja jalat. Aloita:
- Seiso tukevan tuolin vieressä niin, että lantiosi on kohtisuorassa tuolin selkänojaan nähden. Aseta oikea käsi tuolin selkänojan päälle. Pidä vasemmassa kädessä kevyttä käsipainoa. Jalkojen tulee olla lonkan leveydellä toisistaan.
- Nosta hitaasti oikeaa jalkaa (jalkaa, joka on lähimpänä tuolia) takanasi pitäen jalkasi suorana ja varpaasi suorat.
- Kun teet tämän, taivuta vasenta polveasi hitaasti hieman ja sarana eteenpäin lantiossasi niin, että kasvosi ja vartalo ovat lattiaa vasten. Nosta vasenta kättäsi käsipaino sivulle.
- Laske molemmat kädet alas ja palaa seisomaan. Toista 20 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 5. Sävitä ojentajasi tricep -parranajokoneella
Tämä erityinen barre -liike keskittyy tasapainottamisen lisäksi ojentajan vahvistamiseen ja vahvistamiseen.
- Pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä ja taivuta kädet pään taakse 90 asteen kulmassa. Jalkojen tulee olla lonkan leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat 45 asteen kulmassa kehosta.
- Pidä vatsalihakset tiukasti kiinni, työnnä varpaidesi läpi, kunnes olet "kärjessä". Kun painat ylös, nosta myös kädet ylös kohti kattoa, kunnes kädet ovat suorat.
- Laske kädet ja jalat hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista tämä harjoitus yhteensä 20 kertaa tai niin monta kertaa kuin voit.
Osa 2/3: Valmistautuminen Barre -harjoitukseen
Vaihe 1. Etsi paikallisia barre -studioita alueeltasi
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan barre -harjoitusta, paras paikka aloittaa on löytää barre -studio alueeltasi tai paikallinen tanssistudio, joka tarjoaa barre -tunteja. Kysy suosituksia ystäviltä, perheeltä ja työtovereilta.
- Vaikka on olemassa tapoja tehdä barre -harjoituksia kotona, nämä liikkeet eivät ole perinteisiä harjoituksia tai voimaharjoitteluja. On hyödyllistä mennä luokalle katsomaan muita oppilaita ja saada ohjaajaa ohjausta.
- Myös barre -luokat voivat olla kalliita. Tutki pari studiota nähdäksesi hintaluokan. Lisäksi jotkut studiot tarjoavat alennuksia, jos ostat pidemmän aikavälin jäsenyyden yksittäisten luokkien sijaan.
- Harkitse barre -studioiden etsimistä, joilla on tarpeisiisi räätälöityjä luokkia. Saatat löytää erityisiä barre -luokkia: aloittelijoille, raskaana oleville naisille, vanhuksille tai edistyneille harjoittajille.
- Kysy studiolta heidän tarjoamiensa luokkien tyyliä. kysy studiolta tai laitokselta heidän tarjoamansa barre -luokan tyyliä, onko se nopeatempoinen vai hidas, ja onko ohjaajalla tanssitausta. Kun tiedät soitetun musiikkityypin, voit saada hyvän käsityksen siitä, miltä luokka tuntuu ja sopiiko se sinulle.
Vaihe 2. Saavu aikaisin
Jos olet uusi barre -harjoituksessa tai missä tahansa harjoituksessa, harkitse pääsyä luokalle tai studioon hieman aikaisin. Tämä voi auttaa sinua valmistautumaan ja valmistautumaan tulevaan harjoitukseen.
- Monet ohjaajat suosittelevat, että aloittelijat tai ensimmäistä kertaa barre -harjoittajat saapuvat studioon aikaisin. Heillä on yleensä joitain lomakkeita tai vapautuksia, joita voit täyttää.
- Kun olet siellä, keskustele ohjaajan kanssa. Kerro hänelle, että olet uusi etkä ole tehnyt tätä harjoitusta aikaisemmin. Älä häpeä tätä! Hän voi auttaa sinua ja antaa sinulle lisäopastusta luokan aikana.
- Opettaja voi myös antaa sinulle pienen kiertueen studiossa. Hän näyttää tangot, matot ja paikat, joissa teet harjoituksen.
- Pyydä lisäksi rutiinia, jotta saat käsityksen siitä, mitä luokalta odotetaan.
Vaihe 3. Käytä oikeat vaatteet
Kuten monet erilaiset harjoitus- tai kuntoharjoitukset, on tärkeää valmistautua oikeanlaisilla vaatteilla.
- Barre -luokille suositellaan erityistä vaatekaappia. On suositeltavaa käyttää istuvia housuja, legginssejä tai capreja luokassa. Shortsit eivät yleensä ole sallittuja. Käytä myös sovitettua paitaa, joka peittää ajelehtimisesi. Urheiluliivit tai tankkitopit, joissa näkyy vatsasi, eivät yleensä ole sallittuja.
- Barre -harjoitukset vaativat myös erikoissukkia. On suositeltavaa käyttää tahmeita sukkia estääksesi jalkojasi liukumasta harjoituksen aikana. Poista myös kengät ennen kuin kävelet varsinaisen studion läpi.
- Oikean tyyppisten vaatteiden käyttäminen auttaa sinua olemaan mahdollisimman joustava ja pitämään olosi mukavaksi ja turvalliseksi.
Vaihe 4. Tuo vettä mukanasi harjoitteluun
Kuten minkä tahansa harjoituksen tai harjoituksen yhteydessä, haluat pysyä riittävästi nesteytettynä. Vaikka et usko, että Barre tulee hikoilemaan, ole valmis työskentelemään kovasti ja tarvitset nesteitä.
- On hyvä idea pitää vesipullo mukanasi barre -harjoituksen aikana, jotta voit pysyä nesteytettynä tämän rutiinin aikana. Lisäksi seuraa harjoittelua enemmän vettä.
- 0,5–1 litran vesipullon tuominen tunnin barre -harjoitukseen riittää. Lisäksi sinun ei tarvitse käyttää minkäänlaista urheilujuomaa tai elektrolyyttijuomaa tähän harjoitukseen.
- Varmista myös, että pysyt riittävästi nesteytettynä koko päivän. Kaikkiaan sinun pitäisi tavoitella noin kahdeksan - 13 lasillista vettä päivittäin.
Osa 3/3: Barre -harjoitusten sisällyttäminen harjoitusohjelmaan
Vaihe 1. Sisällytä sydänharjoituksia barre -harjoitusten lisäksi
Vaikka barre -tunnit ovat loistava harjoitus, niitä ei pidetä aerobisina harjoituksina tai sydän- ja verisuonitapahtumina. Muista sisällyttää enemmän sydänharjoittelusi lisäksi.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat tyypillisesti noin 150 minuuttia tai 2 1/2 tuntia sydän- ja verisuonitoimintaa viikossa.
- Tavoitteena on keskivaikeat harjoitukset. Tämän pitäisi nostaa sykettäsi, hengittää nopeammin ja aiheuttaa hikoilua.
- Harjoituksia, jotka voidaan sisällyttää, ovat kävely, lenkkeily, elliptinen käyttö, vaellus, tanssi, uinti tai aerobic -luokka.
Vaihe 2. Harkitse muiden voimaharjoittelumuotojen lisäämistä
Barre -harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan ja vahvistamaan lihaksia; tämän tyyppinen harjoitus ei kuitenkaan tarjoa samoja etuja kuin perinteiset voimaharjoittelun muodot.
- Voimaharjoittelua, kuten kyykkyjä tai nousuja, pidetään yhdistelmäharjoituksina, ei isometrisiä harjoituksia, kuten barre -liikkeitä. Yhdistelmäharjoitukset auttavat rakentamaan enemmän voimaa kuin isometriset harjoitukset.
- Jos haluat sävyttää ja rakentaa voimaa, tee yhdistelmä perinteisiä voimaharjoitteluja barre -luokkasi kanssa.
Vaihe 3. Suunnittele muutama lepopäivä viikossa
Barre -tunnit eivät ehkä vaikuta vaikealta tai intensiiviseltä harjoitukselta, mutta tunnet kaikki pienet hienovaraiset liikkeet seuraavana päivänä. Suunnittele lepopäivät, jotta kehosi toipuu.
- On useita syitä sisällyttää yksi tai kaksi lepopäivää viikon aikana. Suurin syy on se, että lihaksesi todella kasvavat kooltaan ja voimaltaan levossa - ei silloin, kun nostat painoja tai työskentelet.
- Lepo ei koskaan voi johtaa myös uupumukseen ja väsymykseen. Pidä tauko henkisen ja fyysisen hyvinvointisi vuoksi.
Vinkkejä
- Kuten kaikki harjoitukset, jos tunnet kipua, epämukavuutta tai hengitysvaikeuksia barre -harjoituksen aikana, lopeta välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon.
- Aloittelevat barre -opiskelijat voivat tuntea enemmän arkuutta ja kipuja muutaman ensimmäisen tunnin jälkeen, kun heidän lihaksensa tottuvat tähän rutiiniin.
- Barre -harjoitus auttaa vahvistamaan koko jalkaa ja parantaa jalkojen liikkumista. Säännölliset barre -harjoitukset täydentävät ja parantavat suorituskykyä muissa toiminnoissa, jotka edellyttävät hyvää biomekaniikkaa, kuten juoksua tai aerobicia.
