Olet ehkä oppinut, että tanssijan jaloilla tulee olla korkea kaari ja korkea jalka, mutta älä huoli, jos jalkasi näyttävät hieman litteiltä! On täysin mahdollista parantaa jalkojen joustavuutta ja voimaa riippumatta siitä, millainen kaari sinulla on. Jos pidät siitä kiinni, voit saavuttaa kauniin varvaspisteen, joka häikäisee lavalla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Venytykset
Vaihe 1. Istu alas ja eristä jalkasi jokainen osa, kun osoitat varpaitasi
Astu mukavaan istuma -asentoon lattialle jalat ojennettuna eteen ja varpaat ylöspäin. Taivuta varpaat ensin ja siirrä sitten jalat kohti varpaita. Taivuta sitten varpaasi ilmaan ja sitten koko jalka taaksepäin.
- Yritä pitää varpaasi koukussa niin kauan kuin voit tämän harjoituksen aikana.
- Toista tämä venytys 30–60 sekuntia päivittäin.
Vaihe 2. Vahvista varpaasi venyttämällä pianon varpaita
Seiso suorassa ja nosta toinen jalka irti maasta. Osoita sitten varpaat yksi kerrallaan alkaen isosta varpaastasi. Tämän pitäisi näyttää siltä, että soitat vaakaa pianolla varpaillasi.
Tämä venytys kestää yleensä muutaman sekunnin jokaiselle toiselle. Toista venytys 5 kertaa päivässä joustaville varpaille
Vaihe 3. Kääri hiukset joustavaksi varpaidesi ympärille saadaksesi venytyksen
Aseta kankaalla päällystetty hiusnauha jalkasi pallon ympärille varpaiden juureen. Levitä varpaat hitaasti sivuille venyttäen kuminauhaa. Pidä muutaman sekunnin ajan ja rentouta sitten jalkasi.
- Toista venytys 30–60 sekuntia joka päivä.
- Hiusten joustavuuden tulisi olla kaikkien varpaidesi ympärillä samanaikaisesti.
Vaihe 4. Tee seisovia varpaiden puristuksia pidempiin, vahvempiin kaariin
Seiso korkealla jalat rinnakkain ja jalat eteenpäin. Nosta toisen jalan kantapää irti maasta ja pyöritä jalkasi pointe -asennon läpi, kunnes varpaiden selkä painaa maahan. Käännä jalka takaisin lattialle ja vuorottele sitten toiselle jalalle.
- Jatka vuorotellen edestakaisin noin 1 minuutin ajan venyttääksesi jalkojasi. Tee venytys joka päivä saadaksesi tuloksia.
- Pidä jalat linjassa polvien kanssa, kun teet tämän harjoituksen.
Vaihe 5. Kääri vastusnauha jalkasi pallon ympärille, kun osoitat sitä
Istu lattialle jalat ojennettuna eteen ja varpaat ylöspäin. Kääri vastusnauha jalkasi pallon ympärille juuri kaaren yläpuolelle. Siirrä sitten jalkasi hitaasti niin, että varpaasi osoittavat ja painavat nauhan vastusta. Siirrä jalkasi edestakaisin työskennelläksesi varpaissasi.
Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa päivässä
Vaihe 6. Suorita askeleen venytyksiä jalan joustavuuden takaamiseksi
Seiso suorassa jalat samansuuntaisesti toistensa kanssa ja käytä pointe -kenkiäsi. Risti yksi jalka toisen päälle ja aseta jalkasi maahan niin, että jalkapöytä (jalkasi yläosa) on lattiaa vasten. Laskeudu hitaasti uraan syventääksesi venytystä. Pidä hetki ja nosta sitten hitaasti aloittaaksesi.
Tee tämä venytys jokaiselle jalallesi päivittäin parantaaksesi askeleesi vähitellen
Vaihe 7. Venytä vasikoita niin, että tukilihaksesi ovat joustavia
Seiso seinän edessä jalat noin lonkan leveydellä. Aseta yhden jalan pallo seinää vasten niin, että jalka osoittaa. Laske itsesi syvään, paina etujalkaa venyttääksesi sitä. Pidä 30-60 sekuntia ja vapauta sitten.
- Vaihda jalat ja venytä toinen puoli. Tee tämä venytys joka päivä hyvien tulosten saavuttamiseksi.
- Pohjelihasten venyttäminen voi auttaa estämään loukkaantumisia, kuten istukan fasciittiä.
Vaihe 8. Vahvista sääriäsi vasikan nostoilla plien avulla
Seiso suorana jalat samansuuntaisesti toisiaan vasten pitäen kiinni tangosta tai tuolista. Taivuta polvet hitaasti demi plieksi pitäen polvet varpaiden päällä. Pyörittele hihnassa hitaasti jalkojesi läpi korkeimpaan kohtaan. Nosta hitaasti pystyasentoon ja laske sitten takaisin lähtöasentoosi.
Toista 8-12 kertaa sarjan loppuun. Suorita harjoitus päivittäin saadaksesi hyviä tuloksia
Menetelmä 2/3: Jalka- ja jalkaharjoitukset
Vaihe 1. Hanki pyyhe vain jalalla
Istu alas ja aseta käsipyyhe lattialle eteesi. Taivuta polveasi ja aseta jalka pyyhkeen päälle. Kuori varpaasi pyyhkeellä jalkasi alla. Tasoita pyyhe takaisin ja toista venytys.
Tehosta tätä harjoitusta asettamalla kirja pyyhkeen päähän, jotta sen hankaaminen on haastavampaa
Vaihe 2. Vedä itseäsi eteenpäin käyttämällä vain varpaita vahvempien jalkojen ja jalkojen saamiseksi
Seiso rennossa asennossa tasaisella, sileällä lattialla jalat noin lonkan leveydellä ja varpaat eteenpäin. Laita kädet lantiolle, jotta et houkuttele käyttämään niitä vauhdilla. Taivuta sitten varpaasi ja tartu niihin lattiasta. Vedä vartaloasi eteenpäin vain varpaillasi.
Yritä mennä huoneesi poikki ja takaisin. Jos se on liian vaikeaa sinulle, tee harjoitus, kunnes tunnet kouristuksia jalassa
Vaihe 3. Aseta paino varpaidesi taakse istuviin varpaisiin
Mene kyyryasentoon kädet sivullasi ja paina lattiaa. Siirrä painosi ylävartaloosi, pyöritä sitten jalkojasi hitaasti kärkiasennon läpi ja varpaiden taakse. Siirrä paino varpaidesi taakse, mutta käytä käsiäsi tasapainon säilyttämiseen. Jos pystyt, nosta kätesi lattialta ja siirrä kaikki painosi varpaille.
- Pidä tasapainosi niin kauan kuin voit tai jopa minuutin.
- Tämä harjoitus on hieman kehittyneempi, joten ota se hitaasti. Jos tunnet kipua, lopeta välittömästi.
Vaihe 4. Suorita jalkojen ohjaus ja taipuisat jalat
Aloita ensimmäisestä asennosta selkä suorana, jalat yhdessä ja varpaat osoitettuina. Paina toisen jalan varvas eteen ja pidä varpaasi lattialla. Nosta hitaasti kantapääsi, kaari ja jalkasi pallo irti lattiasta, kunnes vain terävä varvas koskettaa lattiaa. Käännä sitten asentoja taaksepäin ja tuo jalka takaisin alkuun.
- Vaihda jalat ja tee jänteet molemmin puolin.
- Kun olet tehnyt taipumuksen eteen, tee liike uudelleen sivulle ja sitten taakse.
- Yritä liikuttaa jalkaa nestemäisellä liikkeellä.
Vaihe 5. Paranna jalkojen joustavuutta petit jetesillä
Aloita demi plie yhdellä jalalla taivutettu ja nostettu hieman toisen jalan takana. Aseta kädet rintaliivien perusasentoon, mikä tarkoittaa alaspäin kehosi edessä ja hieman pyöristettyjä. Työnnä lattiaa seisovalla jalalla ja osoita varpaasi ulos tullessasi. Laske toiselle jalallesi ja vieritä jalkasi lattialle varpaasta kantapäähän. Jatka jalkojen vuorottelua 5-10 hyppyä kummallakin puolella.
- Jos olet uusi baletti, yritä harjoitella jettejä baarissa, kunnes hallitset muodon.
- Pidä polvi linjassa jalkasi kanssa laskeutuessasi.
- Petit jetes ovat pieni hyppy jalalta toiselle.
Tapa 3/3: Harjoittele turvallisesti
Vaihe 1. Tee nopea lämmittely ennen kuin teet venytyksiä
Kylmien lihasten venyttäminen voi lisätä loukkaantumisriskiä. Tee sen sijaan muutaman minuutin sydän ennen venyttelyn aloittamista. Kokeile esimerkiksi kävelyä tai lenkkeilyä.
Jos sinulla on lämmittely, jonka teet yleensä ennen balettituntia, voit tehdä sen ennen venyttelyä
Vaihe 2. Harjoittele jalkojasi päivittäin saadaksesi pitkän aikavälin tuloksia
Ole johdonmukainen, koska jalkojen vahvuuden ja joustavuuden muuttaminen vie aikaa. Onneksi huomaat todennäköisesti vähitellen parannuksia ajan mittaan, jos pidät siitä kiinni. Luo tapa käyttää jalkojasi päivittäin.
Saatat huomata pienen parannuksen yhden venytysistunnon jälkeen. Nämä tulokset ovat kuitenkin todennäköisesti väliaikaisia. Jos olet johdonmukainen, voit saada tuloksia, jotka pysyvät kiinni
Vaihe 3. Mene hitaasti, jotta et vahingoita jalkojasi
Tanssi on sinulle tärkeää, joten haluat todennäköisesti nähdä suuria muutoksia nopeasti. Kuitenkin, jos painat jalkojasi liian kovaa, liian nopeasti, loukkaantumisriski kasvaa. Ota aikaa, jotta et loukkaantuisi.
Jalkojen pakottaminen ääriasentoihin voi aiheuttaa todellista vahinkoa. Mene vain niin pitkälle kuin mukavasti voit. Ajan myötä joustavuus voi parantua
Vaihe 4. Hiero jalat harjoitusten välillä kouristusten vähentämiseksi
Jalakrampit ovat pahimpia, mutta ne ovat melko yleisiä, kun työskentelet varpaasi kohtaan. Kun tunnet kouristuksia, lopeta tekemäsi ja hiero jalkasi varovasti käsilläsi. Toinen vaihtoehto on asettaa tennispallo lattialle ja rullata jalka sen päälle.
Hiero jalkaa, kunnes kouristus lakkaa. Sinun on ehkä tehtävä tämä useita kertoja jalkatreenin aikana
Vinkkejä
- Keskustele balettiopettajasi kanssa selvittääksesi, mitä varpaiden, jalkojen tai jalkojen harjoituksia he suosittelevat.
- Säännöllinen balettitanssi auttaa sinua saamaan hyvän varpaapisteen.
Varoitukset
- Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uusia venytyksiä varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.
- Lopeta venyttely, jos tunnet kipua.
- Älä vaaranna jalkojesi vaurioitumista. Muista, että voit vahingossa tehdä jalkoistasi liian joustavia, mikä voi vaikeuttaa pisteesi hallintaa.
- Jotkut tanssijat venyttävät varpaitaan ja jalkojaan asettamalla ne huonekalujen alle tai käyttämällä varvaspaareja. Tämä voi vahingoittaa jalkojasi, joten on parasta välttää näitä tekniikoita.
