Sinun ei tarvitse käyttää kauan lihasten lämmittämiseen, mutta kevyt lämmittely voi estää vammoja ja auttaa saamaan kaiken irti juoksustasi. Ennen juoksemista on hyvä saada veri pumppaamaan kevyellä toiminnalla, kuten lenkillä tai hyppäämällä. Siirrä sen jälkeen lihakset ja nivelet koko liikealueella. Nopeuta sykettä ja verenkiertoa lihaksissa ja sidekudoksissa valmistautuaksesi juoksuun. Jos kärsit säärikivusta (sääriluut), voit myös hoitaa ja estää sen!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kevyen sydämen lämmityksen valitseminen
Vaihe 1. Ota kevyt lenkki
Jopa 10 minuutin lenkkeily aktivoi lihaksesi, lisää lepopulssiasi ja saa sinut parempaan kuntoon juosta. Jopa nopea kävely ennen lenkille lähtöä voi olla tehokas tapa lämmitellä.
- Et voi juosta ilman veren pumppaamista ja lihasten lämmittämistä tässä osassa lueteltujen kevyiden sydänharjoitusten avulla.
- Jos aiot tehdä kävelyn lämmittelyn, pidä vauhtia normaalia nopeammin ja heiluta käsiäsi samalla tavalla kuin jos todella juoksuisit.
- Juokse tai kävele, kunnes liike tulee luonnolliseksi. Vältä lenkkeilyä liian kauan lämmittelyn aikana; monet juoksijat tuntevat väsymystä noin 25 minuutin lenkkeilyn jälkeen.
Vaihe 2. Harjoittele jalkojesi liikealueita puskulevyillä ja korkeilla polvilla
Kohtuullisessa vauhdissa nosta polved niin korkealle edestäsi kuin mukava suorittaa korkean polven harjoitus. Butt-potkijat ovat päinvastoin: ojenna jalkasi niin kauas taakse kuin mukavasti niin, että se melkein osuu takaosaan.
Butt-kickers ja korkean polven harjoitukset ovat loistava tapa saada liike lonkkaniveleen, mikä lisää verenkiertoa ruston ympärillä ja auttaa voitelemaan sidekudoksia
Vaihe 3. Hyppynaru lenkkeilyn sijasta
Voit myös tehdä tämän kevyen lenkin lisäksi sydän- ja verisuonitautien parantamiseksi. Sen lisäksi, että hyppynaru on erinomainen sydänlämmitys, se tarttuu myös ylävartaloosi ja käsivarsiisi valmistellen sitä tulevaa juoksua varten.
Kun hyppäät köyttä, pidä painosi jalkojesi palloilla ja köyden heiluvalla liikkeellä ranteissasi (toisin kuin olkapäät/käsivarret)
Vaihe 4. Tee joitakin hyppytunkkeja
Hyppytunkkeja voi tehdä melkein missä tahansa, mikä tekee tästä monipuolisen lämmityksen harjoitustyökalupakkiisi. Mutta se ei tarkoita, että tähän harjoitukseen pitäisi suhtautua kevyesti! Olkapäiden tulee olla takana, selkä suorana ja käsivarret täysin ojennettuna.
Menetelmä 2/3: Liikkuminen dynaamisesti ennen ajoa
Vaihe 1. Vältä venyttämistä ennen juoksua
Staattisen venytyksen tekeminen ennen juoksua voi vaurioittaa lihaksia. Koska lihaksesi eivät ole lämmenneet, hapen ja veren puute järjestelmässäsi voi aiheuttaa kipua ja jopa vahingoittaa harjoitustasi. Dynaaminen venytys, joka käyttää aktiivista liikettä (kuten syöksyä) kehon osan liikealueen täydelliseen aktivointiin, on suositeltavaa lämmittää esiajo.
Vaikka on olemassa joitakin todisteita siitä, että staattisella venytyksellä voi olla negatiivinen vaikutus suorituskykyyn, dynaamisella venytyksellä ei ole osoittautunut kielteisiä vaikutuksia
Vaihe 2. Suorita muutama ruumiinpainokyykky
Kyykky houkuttelee neloset ja pakarat. Katso lomakettasi huolellisesti; huono muoto kyykyssä, varsinkin kun tehdään painotettuja kyykkyjä, voi olla haitallista.
- Älä ahdistu harjoitustermien avulla - "kehon paino" tarkoittaa vain sitä, ettet käytä ylimääräisiä painoja, tarvitset vain kehosi painon (kuten tavallinen push up).
- Yleensä kyykkyessä jalkojen tulisi olla noin hartioiden leveydellä ja eteenpäin. Keskitä silmäsi eteesi, pidä hartiat taaksepäin ja säilytä suora selkä.
- Se saattaa kestää totuttelua, mutta tämä liike tulisi aloittaa taittamalla lantiosi niin syvälle kyykkyyn kuin on mukava.
Vaihe 3. Suorita joitakin kehon painon nousuja
Erilaiset lunges lämmittävät parhaiten alavartaloa. Aloita 10–20 eteenpäinheittoa aloittaen lyhyemmillä askeleilla ja pienemmällä liikealueella ja saavuttaen koko liikealueesi 20. toistoa varten. Seuraa tätä vielä 10–20 iskulla, mutta kierrä vartaloasi vasemmalle, kun syöksyt vasemmalla jalalla, ja oikealle oikealla jalalla.
Kun olet tyytyväinen eteen- ja takaisinkiertoon, kokeile lisätä 10–20 taaksepäin ja sivusuunnassa lämmitysrutiinisi
Vaihe 4. Lämmittele vuorikiipeilijöiden kanssa
Vuorikiipeilijät treenaavat jalkojasi ja vartaloasi. Ole varovainen, kun teet vuorikiipeilijöitä lämmittelemään, koska ne voivat vaatia enemmän energiaa kuin juoksu. Liiku ensin hitaasti ja tee niitä vain minuutti tai kaksi ennen lepoa.
Lisää tähän harjoitukseen vaihtelua tekemällä "tuplaa ulos" -tyyli: sen sijaan, että potkaiset jalat yksi kerrallaan, potkaise molemmat ulos jokaisesta toistosta
Vaihe 5. Potki kuin aasi ollessaan nelijalkainen
Hyvin venytetyt lonkat ovat tärkeitä, jos haluat parhaan juoksun. Yksi parhaista lonkan venytyksistä voidaan suorittaa nelijalkaisesti. Pidä selkä suorana, hartiat käsiesi yläpuolella ja silmäsi alaspäin. Ojenna jalat kokonaan taaksepäin yksi kerrallaan.
Kun saavutat täyden ulottuvuuden jalalla, purista pakaralihaksesi ja pidä täysin ojennettu asento muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat neutraaliasentoon
Vaihe 6. Kokeile A- ja B-skippejä
Jos haluat tehdä A-ohituksen, nosta 1 polvi lantion yläpuolelle ja laske se sitten nopeasti eteenpäin liikkuessasi. Toista molemmin puolin. Kun olet oppinut sen, siirry B-skipin päälle. Nosta polvi lonkan yläpuolelle, mutta ojenna jalkasi eteenpäin, ennen kuin lasket jalkasi maahan. Tämän pitäisi tehdä pyöreä liike.
- Kokeile hyppiä huoneen, kuntosalin tai kentän poikki.
- Kun siirryt eteenpäin, siirrä käsiäsi kuin juoksisit.
Menetelmä 3/3: Sääriluiden ehkäisy ja hoito
Vaihe 1. Rakenna juoksujen intensiteetti vähitellen
Liian kovan työnteko, varsinkin kun olet vasta aloittamassa, voi olla merkittävä tekijä sääriluissa. Aloita ehkä puolen tunnin kävelylenkillä ja lisää tätä vähitellen, kunnes saavutat tavoitteesi.
Jotta voit haastaa itsesi, yritä lisätä etäisyyttäsi ja nopeuttasi noin 10% joka viikko
Vaihe 2. Pidä lyhyt askel
Saattaa tuntua siltä, että potkaiset sitä suurelle vaihteelle, kun pidennät askeleesi, mutta tämä rasittaa jalkojasi. Ole erityisen varovainen, kun palaat juoksun vauhtiin, jotta voit lyhentää askeleesi pituutta ja vähentää sääriluiden todennäköisyyttä.
Kilpailun tai harjoituksen lopussa on erityisen yleistä pidentää askelta, kun työnnät maaliin
Vaihe 3. Kävele kannoillasi ennen juoksua ja sen jälkeen
Kun juokset, vasikan lihakset treenaavat. Sama ei kuitenkaan pidä paikkasi etuosan lihaksista. Edistä tasapainoa näiden lihasryhmien välillä ja pienennä sääriliuskojen mahdollisuuksia kävelemällä kantapäilläsi ennen ja jälkeen juoksun.
Aluksi tämä toiminta ei todennäköisesti ole helppoa. Yritä kävellä 15–30 sekuntia kerrallaan noin 3 sarjaa
Vaihe 4. Venytä vasikoita juoksun jälkeen
Istu lattialla jalat ojennettuna suoraan edestäsi. Pidä harjoitushihnan tai pyyhkeen kummastakin päästä kiinni ja kierrä se jalkasi pallon ympärille. Vedä kevyesti taaksepäin, kunnes tunnet vasikan venytyksen.
- Jos sinulla ei ole harjoitusnauhaa tai pyyhettä, seiso seinän edessä jalat 1–2½ askeleen päässä. Nojaa seinään, kunnes tunnet vasikoiden venyvän.
- Yleensä tätä venytystä tulisi pitää vain noin 20-30 sekuntia ja se tulisi toistaa noin 2-3 kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 5. Jäätä kivulias alue, kun sääriluita esiintyy
Jopa jokaisen varotoimenpiteen jälkeen saatat silti saada sääriluita. Se on ikävää, mutta pieni jää voi viedä reunan pois tuskasta. Jäätä sääret noin 10-15 minuuttia kerrallaan 4-8 kertaa päivässä.
Kipulääkkeet, kuten ibuprofeeni tai aspiriini, voivat myös lievittää kipua. Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu jatkuu yli kaksi viikkoa
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jäähdytä juoksun jälkeen hidastamalla juoksua lenkille ja sitten kävelylle. Lopeta liike venytyksillä ja helpota kehoasi asteittain staattisiin venytyksiin.
- Varmista, että hankit oikeat juoksukengät ennen juoksua!
- Vaihda kuluneet juoksukengät vammojen välttämiseksi.
