Joskus, kun venytät tietyllä tavalla, saatat huomata ponnahtavan tai halkeilevan melun nivelissäsi. Jos sinulla on nilkan kipua ja arkuutta, venytys niin, että nilkasi halkeaa tarkoituksella, voi joskus antaa sinulle tarvitsemasi helpotuksen. Nivelten halkeilu on täysin normaalia eikä vaarallista, vaikka ääni saattaa joskus häiritä lähellä olevia ihmisiä. Jos haluat murtaa nilkkasi, kokeile jotakin näistä venytyksistä, mutta lopeta heti, jos koet kipua suorittaessasi niitä.
Askeleet
Tapa 1 /3: Varpaiden osoittaminen
Vaihe 1. Seiso suorana jalat edessäsi
Jalkasi tulee olla hieman irti lattiasta ja siinä on riittävästi tilaa taipua eri suuntiin. Noin 2–3 tuumaa (5,1–7,6 cm) pitäisi riittää.
- Jos tunnet olosi epävakaaksi, aseta kätesi seinälle tai tukevaan huonekaluun tasapainon säilyttämiseksi.
- Tarvittaessa voit tehdä tämän harjoituksen myös istuen.
Vaihe 2. Osoita varpaasi eteenpäin niin paljon kuin pystyt noin 15 sekunnin ajan
Pidä polvi suorana ja venytä varpaasi eteenpäin niin paljon kuin pystyt tai kunnes tunnet epämukavuutta. Noin 15 sekunnin kuluttua rentouta jalka takaisin neutraaliin asentoon.
Jos nilkkasi ei ponnahda, voit yrittää uudelleen tai venyttää nilkkasi toiseen suuntaan
Vaihe 3. Toista vetämällä varpaita taaksepäin ja kääntämällä nilkkasi puolelta toiselle
Pidä jalkasi paikallaan jokaisen liikkeen jälkeen 15 sekuntia ja rentoudu. Kun nilkka ponnahtaa, voit lopettaa tai jatkaa venytyksiä, jos haluat löysätä nilkkasi vielä enemmän.
Nilkkasi ponnahtaa vain noin 20 minuutin välein, joten venytystä ei tarvitse jatkaa, ellet halua
Vaihe 4. Kokeile nilkan kiertämistä ympyröissä, jos se ei ole jo ponnahtanut
Kokeile 5 ympyrää pieniä, keskisuuria ja suuria kierroksia ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Jos venytykset eivät murtaneet nilkkasi, kierteet voivat auttaa sitä ponnahtamaan.
- Jos nilkkasi ei pyöri kiertojen jälkeen, anna sen levätä ennen kuin yrität toista menetelmää.
- Muista, että vaikka nilkkasi eivät pop, nämä venytykset ovat edelleen hyviä parantamaan nilkkojen liikealuetta.
Vaihe 5. Vaihda jalat ja toista, jos haluat halkeilla molemmat nilkat
Joskus vain yksi nilkoistasi saattaa joutua halkeilemaan, jolloin sinun ei tarvitse vaihtaa toiselle puolelle. Jos olet kuitenkin löysännyt nilkan lihaksia, on parasta venyttää myös toista, vaikka se ei halkeilisi.
Tapa 2/3: Aakkoston jäljittäminen
Vaihe 1. Istu tuolille, jotta jalat eivät kosketa lattiaa
Varmista, että olet tasapainoinen ja mukava. Liikutat jalkojasi useita minuutteja etkä halua rasittaa selkääsi.
- Jos tarpeen, vaihda niin, että painosi lepää jalalla, joka on edelleen maassa.
- Saatat tuntea olosi mukavammaksi tuolilla, jossa on kädet, joten voit käyttää käsiäsi painon tukemiseen.
Vaihe 2. Nosta toinen jalka ilmaan noin 5–7,6 cm: n etäisyydellä maasta
Tätä harjoitusta varten pyörität nilkkasi eri suuntiin, kunnes se halkeilee. Jätä itsellesi runsaasti tilaa liikuttaa jalkasi ilman, että juokset lattiaan.
Vaihe 3. Seuraa aakkoset jalallasi ja johda isolla varpaallasi
Jäljittämällä aakkosia pakotat nilkasi eri kulmiin ja liikkeisiin, joita et ehkä normaalisti suorita. Yksi näistä liikkeistä voi olla juuri nilkan halkeilu.
- Toista aakkoset 1-3 kertaa tarpeen mukaan.
- Tämä toimii paljon ulkoisia ja luontaisia lihaksia, jotka ohjaavat nilkkasi ja jalkasi.
Vaihe 4. Vaihda ja toista toisella jalalla
Jos haluat halkaista molemmat nilkasi, siirrä paino tuolillesi, palauta ensimmäinen jalka lattialle ja nosta toinen jalka. Vaikka nilkasi ei halkeilekaan, on aina hyvä ajaa vartalon molemmat puolet tasaisesti.
Menetelmä 3/3: Apuvälineet
Vaihe 1. Istu jalat ristissä ja aseta toinen jalka vastakkaiseen polveen
Tässä harjoituksessa olet mukavin ja vakaa, jos istut lattialla. Jos istuminen suoraan lattialla on epämukavaa, voit istua tyynyllä tai kasa huopia.
Voit ehkä suorittaa tämän harjoituksen myös sängyllä tai sohvalla istuen
Vaihe 2. Nosta toinen jalka ylös ja aseta se vastakkaisen polven päälle
Tämä on eräänlainen muokattu lootusasento. Jalkasi ulkopuolen tulee olla vastakkaisen polven päällä. Tämän asennon pitäisi tuntua mukavalta eikä rasitukselta.
Jos tunnet epämukavuutta nilkassa, polvessa tai alaselässä, lopeta heti
Vaihe 3. Aseta toinen käsi nilkan päälle ja tartu jalkaan toisella
Käytät käsiäsi nilkan manipulointiin, joten varmista, että otat jalkasi hyvin. Pidä lujasti kiinni, mutta älä purista niin tiukasti, että se tuntuu epämukavalta.
Vaihe 4. Ohjaa jalkasi pyöreisiin kierroksiin ensin suuntaan, sitten toiseen
Varmista, että venytät nilkkaa varovasti, hitaasti ympyröissä, pitäen nilkan ojennettuna niin pitkälle kuin mukavasti pystyt. Älä kuitenkaan pakota nilkkasi epämukavaksi.
