Lomat ovat täynnä perhettä ja ystäviä, musiikkia, ruokaa, perinteitä ja hyvää mieltä. Kuitenkin monille loma -aika liittyy ahdistukseen, masennukseen, krooniseen stressiin ja yksinäisyyteen. Jos loma tuo sinulle negatiivisia tunteita, saatat houkutella etsimään mukavia ruokia. Tämä voi kuitenkin johtaa vain emotionaaliseen turvotukseen ja kehittää epäterveellistä suhdetta ruokaan. Luomalla arsenaalin taktiikoita stressinsyömisen estämiseksi, etsimällä terveellisiä tapoja selviytyä tunteistasi ja etsimällä apua voit voittaa taipumuksesi syödä emotionaalisesti ja nauttia lomasta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Hyväksyttyjen käytäntöjen omaksuminen
Vaihe 1. Älä tuo epäterveellistä ruokaa kotiisi
Jos olet huolissasi himoitsemisesta, paras vaihtoehto on tehdä kodistasi ylimääräiset ruuat. Säilyttämällä ruokakomeroasi roskaruokaa tai mukavaa ruokaa, saat vain houkutusta.
Sen sijaan varastoi jääkaappi ja ruokakomero terveellisillä, kokonaisilla elintarvikkeilla, kuten tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, vähärasvaisilla proteiininlähteillä ja vähärasvaisella meijerituotteella. Osta välipaloja, kuten pähkinöitä, kuivattuja tai tuoreita hedelmiä, juustoa tai keitettyjä munia syödäksesi aterioiden välillä
Vaihe 2. Syö tasapainoisia aterioita säännöllisin väliajoin
Temppu emotionaalisen syömisen estämiseksi on pysyä täynnä terveellisiä, kuitupitoisia ruokia. Et todennäköisesti menetä hallintaa, jos syöt säännöllisesti. Ihmiset antautuvat usein stressinsyömiseen, kun he jättävät aterian väliin, joten muista syödä aamiainen, lounas ja illallinen ja sisällyttää muutamia välipaloja koko päivän.
Valitse runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään, kuten quinoa, kaurapuuro, täysjyväleipä (itävä täysjyväleipä on paras, jos sitä on saatavilla), pavut sekä hedelmät ja vihannekset
Vaihe 3. Älä mene juhliin tyhjään vatsaan
Syö proteiinipitoinen ateria ja pidä nesteytetty koko päivän. Nauti sitten pieni välipala juuri ennen juhlia, jotta vältyt liialliselta.
Vaihe 4. Harjoittele maltillisuutta
Kun harjoitat emotionaalista syömistä, saat enemmän kuin todennäköisesti ruokaa, joka on normaalisti kielletty, kuten makeita jälkiruokia tai suolaisia välipaloja. Jos kuitenkin lopetat itsesi rajoittamisen, sinulla ei ole halua syödä, kun sinulla on huono päivä.
- Liiallisen hemmottelun sijasta anna itsellesi mahdollisuus nauttia erityisestä lomaherkusta kohtuudella, jotta et tunne puutetta.
- Anna esimerkiksi syödä pieni jälkiruoka joka päivä, kuten neliön tummaa suklaata. Tämä tyydyttää himoja menemättä yli laidan.
Vaihe 5. Suunnittele tapahtumat etukäteen
Lomalla ei ole pulaa kaloripitoisista elintarvikkeista, joita voidaan käyttää emotionaalisen kivun sammuttamiseen. Tähän aikaan vuodesta saatat jo tuntea olosi stressaantuneeksi ja alhaiseksi tahdonvoimeksi, joten älä aseta itseäsi epäterveellisiin valintoihin. Kun osallistut eri juhliin ja juhliin, joita tapahtuu lomakauden aikana, käytä strategioita syrjäyttääksesi emotionaalisen syömisen. Näitä voivat olla:
- Syö ennen lähtöä varmistaaksesi, että sinulla on ravitseva ateria sen sijaan, että vedot siitä, että valikossa on terveellisiä vaihtoehtoja.
- Ota vain pieniä annoksia, jos sinun on valittava korkeakalorinen, epäterveellinen ruoka.
- Ota terveellinen ruokalaji mukaasi. Jos muita hyväksyttäviä vaihtoehtoja ei ole, tiedät, että sinulla on jotain naposteltavaa, joka sopii ruokavalioosi.
Vaihe 6. Rajoita alkoholia
Viini voi olla paholaisen kannattaja, kun on kyse epäterveellisten ruokavalintojen tekemisestä lomien aikana. Melkein jokainen tapahtuma on täynnä viiniä, samppanjaa, munanmunaa ja piikikäs siideriä-kaikki pohjustettu varastamaan esteet ja repimään jälkiruokapöydän läpi kuin huomenna.
Syö tasapainoinen ateria ennen kuin alat juoda alkoholin vaikutuksen lieventämiseksi. Tai jos se ei ole sinulle niin tärkeää, vältä alkoholia kokonaan, jotta voit ohittaa lisätyt kalorit
Vaihe 7. Sammuta elektroniikka ennen syömistä
Jotkut haluavat syödä television katselun, tietokoneen parissa työskentelyn tai puhelimen tai tabletin näytön katselun aikana, mutta nämä tavat voivat johtaa ylensyöntiin. Jos keskityt televisioon, tietokoneeseen, tablettiin tai puhelimen näyttöön, et ole yhtä tietoinen siitä, kuinka paljon syöt. Tämä voi saada sinut syömään enemmän kuin normaalisti.
- Jos sinulla on tapana syödä television tai tietokoneen edessä, kokeile sen sijaan keittiön tai ruokapöydän ääressä. Syö ateriasi samaan aikaan muiden kotitalouden jäsenten kanssa ja käytä aikaa seurusteluun heidän kanssaan.
- Jätä myös puhelin, tabletti ja muut elektroniset laitteet syömisen ajaksi pois.
Menetelmä 2/3: Selviytyminen negatiivisista tunteista ja stressistä
Vaihe 1. Harjoitus
Jos olet huolissasi taloudesta tai surusi rakkaasi, joka ei ole tänä vuonna, saat todennäköisemmin positiivista hyötyä fyysisestä aktiivisuudesta kuin tuopin minttua suklaata jäätelöä. Kun sinulla on halu saada kehosi liikkeelle lyhyillä harjoituksilla.
- Pysyminen aktiivisina lupauksina kehosi on täynnä mielialaa parantavia endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi ja vähentävät todennäköisyyttä kääntyä ruoan puoleen selviytyäksesi.
- Tee liikuntaa vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä. Kokeile lyhyitä liikuntaa, kuten sprinttiä, kävelyä naapurustossa tai lumipallotaistelua ulkona perheen ja ystävien kanssa.
Vaihe 2. Kirjoita päiväkirjaan
Päiväkirjan pitäminen voi olla loistava tapa havaita yhteydet tunteesi ja syömisesi tai himojesi välillä. Voit pitää kirjaa aterioistasi lomien aikana, mutta jos nautit mukavasta ruoasta, joka voi saada sinut tuntemaan olosi vielä pahemmaksi.
Sen sijaan yritä varata muutama minuutti joka päivä kirjoittaaksesi ajatuksistasi ja tunteistasi. Päiväkirjoittaminen tällä tavalla voi todella auttaa sinua saamaan paremman käsityksen siitä, mikä aiheuttaa stressiäsi tai huonoa mielialaasi, ja jopa antaa sinulle mahdollisuuden ratkaista toistuvia mielialakuvioita
Vaihe 3. Soita ystävällesi
Tuki on erittäin hyödyllinen mielialan parantamisessa ja kannustaa tekemään terveellisempiä ruokavalintoja. Monet perheenjäsenistäsi, ystävistäsi tai työtovereistasi voivat ehkä liittyä kiusaukseen antaa periksi emotionaaliselle syömiselle tänä aikana vuodesta. Ota yhteyttä johonkin ja selitä mitä olet kokenut. He voivat olla halukkaita toimimaan vastuullisuuskumppanina tai ainakin tarjoamaan tukensa.
Saatat sanoa:”Hei, Rebecca, kuulin sinun mainitsevan kuinka olet huolissasi huonojen ruokavalintojen tekemisestä lomien aikana. Niin minäkin. Varsinkin kun olen stressaantunut tähän aikaan vuodesta. Mitä teet estääksesi epäterveellisen syömisen?"
Vaihe 4. Ole tietoinen
Tietoinen syöminen on tekniikka, jonka on todettu tehokkaasti vähentävän emotionaalista syömistä. Siihen kuuluu keskittyminen nykyhetkeen maistelemalla ruokaa todella niin, että tiedät, mitä kehossasi tapahtuu. Usein syödessäsi pahan olon takia työnnät asioita suuhusi ilman ajattelua. Mindfulness vaatii hidastumista ja tietoisuuden lisäämistä ateria -aikoihin.
- Jos haluat harjoittaa tietoista syömistä, palvele itseäsi sopivasti ja istuudu pöytään ilman häiriötekijöitä. Ajattele kaikkea, mitä tämän aterian valmistamiseen meni. Kiitä siitä, että sinulla on herkullista ruokaa ja/tai upeita ihmisiä, joiden kanssa voit jakaa aterian.
- Seuraa seuraavaksi lautasesi eri värejä ja tekstuureja. Ota pure. Ota todella huomioon jokaiseen ruokaan liittyvät maut. Istu haarukka alas ja pureskele 20-40 kertaa ennen kuin jatkat.
- Huomioiminen muina aikoina päivästä voi myös auttaa estämään ylensyöntiä. Voit esimerkiksi harjoittaa mindfulnessia harjataksesi hampaitasi, kävelemällä koiraasi tai siivoamalla keittiötäsi.
- Voit myös aloittaa päivittäisen meditaatioharjoituksen stressin vähentämiseksi. Aloita pienestä ja yritä harjoitella jopa 30 minuuttia meditaatiota joka päivä. Yksi tutkimus osoitti, että tietoisen syömisen ja 30 minuutin päivittäisen meditaation lisääminen esti lomien painonnousun.
Vaihe 5. Älä lyö itseäsi, jos syöt stressiä
Jos satut luovuttamaan liian monille evästeille tai lasilliselle munakoisoa, vastusta sääliä. Tunteiden syömisen hillitseminen vain pahentaa tilannetta ja saa sinut jatkamaan huonojen valintojen tekemistä. Sanot:”No, olen jo ylittänyt kalorit tänään. Voin yhtä hyvin syödä vielä kaksi viipaletta kakkua.”
Estä tämä negatiivisuuden noidankehä antamalla itsellesi tauko. Jos syöt liikaa, ota itsesi takaisin raiteille heti
Tapa 3/3: Emotionaalisen syömisen hoito
Vaihe 1. Tunnista, tarvitsetko apua emotionaalisen syömisen hallitsemiseen
Omista yrityksistäsi huolimatta saatat joutua näkemään ammattilaisen saadaksesi tunteen syömisen tehokkaasti hallintaan. Tämä pätee erityisesti, jos nämä mallit ovat syvälle juurtuneita tapoja, joita olet vahvistanut lapsuudestasi lähtien. Ensimmäinen askel on tuoda tietoisuus siitä, että sinulla on ongelma ja että tarvitset apua.
- Voit helpottaa avun etsimistä keskustelemalla ensin luottamuksesi kanssa tunteellisesta syömisestäsi. Kerro ystävällesi, sisaruksellesi tai kumppanillesi:”Minulla on taipumus syödä tunteitani lomien aikana. Olen lihonut tänä vuonna jo viisi kiloa sen takia.”
- Keskustelemalla tuen kanssa voi auttaa sinua tunnistamaan ongelman ja antamaan sinulle luottamuksen nähdä ammattilainen. Pyydä rakkaasi auttamaan sinua terapeutin löytämisessä ja tulemaan mukaan ensimmäisellä tapaamisella.
Vaihe 2. Käsittele taustalla oleva ongelma terapiassa
Syöminen ei ole tässä ydin. Pikemminkin se epämiellyttävien tunteiden ja ruoan välinen yhteys, joka auttaa tukahduttamaan nämä tunteet. Tunteellisen syömisen hoitamiseksi sinun on työskenneltävä terapeutin kanssa tunnistaaksesi laukaisusi ja kehittääksesi terveellisempiä tapoja selviytyä näistä epämiellyttävistä tunteista.
- Yksi tehokkaimmista lähestymistavoista tämän tilan hoitoon on kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka keskittyy tietoisuuteen negatiivisista tai epärealistisista ajattelumalleista, jotka vaikuttavat mielialaasi ja ajavat käyttäytymistäsi. Muita tehokkaita tekniikoita, joita terapeutit voivat käyttää yhdessä CBT: n kanssa, ovat dialektinen käyttäytymisterapia, taitoryhmäterapia tai meditaatio- ja tietoisuustekniikat.
- Tutki alueesi terapeutti, jolla on kokemusta tämän tyyppisestä hoidosta ja ihmisistä, joilla on häiriintynyt ruokailutottumus.
Vaihe 3. Osallistu tukiryhmään
On monia tapoja löytää paranemista emotionaalisesta syömisestä. Terapiaan osallistuminen on luultavasti paras vaihtoehto. Silti tieto siitä, ettet ole yksin taistelussasi, voi myös vähentää häpeää, jota tunnet stressinsyömisestä. Etsi alueeltasi tukiryhmä, jonka tarkoituksena on tuoda kaltaisesi ihmiset yhteen.
