Hyppylaatikko on yksinkertainen rakenne, jonka avulla voit harjoitella poistumatta kotoa. Hyppylaatikkoa kutsutaan myös plyometriseksi laatikoksi, ja sitä käytetään alavartalon harjoituksiin, jotka on suunniteltu lisäämään voimaa, räjähtävyyttä ja nopeutta. Voit tilata hyppylaatikon verkossa, mutta se maksaa sinulle lähes 150 dollaria. Onneksi voit luoda kotitekoisen hyppylaatikon vanerin, puuruuvien, liiman ja joidenkin sähkötyökalujen avulla yhdessä iltapäivässä murto -osalla tästä hinnasta!
Askeleet
Osa 1/3: Puun leikkaaminen hyppylaatikkoa varten
Vaihe 1. Osta 2,4 x 1,2 m: n vaneripala
Tästä materiaalista tulee hyppylaatikon sivut. Sinun on leikattava 6 suorakulmioita, jotka ovat 3 eri kokoa. Voit noutaa vanerin paikallisesta rautakaupasta tai tilata sen verkossa.
Jos olet menossa kauppaan hakemaan vaneria, varmista, että otat ajoneuvon, joka sopii puuhun
Vaihe 2. Mittaa ja merkitse vanerikappaleesi
Hyppylaatikon luomiseksi tarvitset 6 suorakulmioita: 2, jotka ovat 28 x 20 tuumaa (71 x 51 cm), 2, jotka ovat 28 x 22,5 tuumaa (71 x 57 cm), ja 2, jotka ovat 22,5 x 18,5 tuumaa (57 x 47 cm). Koska vanerisi on 2,4 x 1,2 metriä (8 x 4 jalkaa), sinulla on enemmän kuin tarpeeksi materiaalia näiden kuuden suorakulmion tekemiseen.
Käytä pysyvää merkintää merkitsemään vanerin kohdat, joista haluat leikata
Kärki: Piirrä jokainen suorakulmio kokonaan mittojen mittaamisen jälkeen. Näin saat hyödyllisen viitepisteen, kun menet leikkaamaan vaneria.
Vaihe 3. Leikkaa suorakulmiot taitosahalla tai pöytäsahalla, jos sinulla on sellainen
Aja sahaa hitaasti ja tarkoituksella tekemiäsi lyijykynämerkintöjä pitkin. Aseta toinen käsi sahan kummallekin puolelle, jotta puu pysyy tukevasti paikallaan. Leikkaa yksi suorakulmio kerrallaan. Kun olet leikannut yhden suorakulmion, irrota se suuresta vanerikappaleesta ja aseta se sivuun. Tämä helpottaa muiden suorakulmioiden leikkaamista.
Käytä suojalaseja ja käsineitä suojataksesi silmiäsi ja käsiäsi puulta
Vaihe 4. Pyydä paikallista rautakauppaa leikkaamaan puu, jos sinulla ei ole sahaa
Jos et halua käyttää sahaa tai sinulla ei ole sitä, mene paikalliseen rautakauppaan. Sinun tarvitsee vain tuoda heille puu ja mitat, ja he leikkaavat.
- Jos pyydät ensimmäistä kertaa rautakauppaa leikkaamaan puuta puolestasi, he tekevät sen todennäköisesti ilmaiseksi. Jos kysyt toista tai kolmatta kertaa, sinun on maksettava muutama dollari.
- Soita etukäteen ja sovi aika mennä rautakauppaan. Et koskaan tiedä kuinka kiireinen heillä on.
Osa 2/3: Hyppylaatikon kokoaminen
Vaihe 1. Aseta laatikko käsin yhteen nähdäksesi, ovatko palaset kohdakkain
Ota yksi 22,5 x 18,5 tuuman (57 x 47 cm) suorakulmioista ja aseta se lattialle. Tämä on hyppylaatikon pohja. Aseta sitten 71 x 51 cm: n palaset 28 x 20 tuumaa alareunan vastakkaisille puolille siten, että 71 tuuman (28 tuuman) sivut ovat ylöspäin ja 51 tuuman (20 tuuman) sivut alemman suorakulmion osalle. 18,5 tuumaa (47 cm) pitkä. Lisää 71 x 57 cm: n (28 x 22,5 tuuman) suorakulmiot alemman suorakulmion muille sivuille siten, että 57 cm: n (22,5 tuuman) sivu on suorassa suorakulmion (22,5 tuuman) reunan vieressä.
Jos puu ei ole linjassa, sinun on palattava ja leikattava muuttaaksesi tätä
Varoitus: Jos laitat laatikon yhteen tarkistamatta, onko kaikki kohdillaan, saat heiluvan laatikon etkä voi käyttää sitä tehokkaaseen harjoitteluun.
Vaihe 2. Levitä liimaa jokaiseen reunaan, joka koskettaa eri reunaa
Levitä Gorilla -liimaa paksulla, tasaisella pinnoitteella vanerin ohuille reunoille. Työnnä pala kerrallaan ja paina sitten palaset yhteen. Anna niiden kuivua 10-15 minuuttia ennen kuin siirryt seuraavaan kappaleeseen.
Pyyhi pois ylimääräinen liima, joka tippuu vanerin sivuilta odottaessasi
Vaihe 3. Poraa puuruuveja suorakulmioiden reunoihin kappaleiden yhdistämiseksi
Aseta nämä puuruuvit noin 13 cm: n etäisyydelle toisistaan ja poraa ne vanerin ylä- ja alakappaleen neljälle puolelle. Poraa sitten puuruuvit noin 13 cm: n etäisyydelle toisistaan 28 x 22,5 tuuman (71 x 57 cm) suorakulmioiden vasemmalla ja oikealla puolella.
Tavoitteena on saada ruuvit, jotka yhdistävät jokaisen vaneripalan jokaiseen koskettavaan vaneripalaan
Vaihe 4. Anna laatikon seistä 2 tuntia ennen sen testaamista
Vaikka Gorilla -liima kuivui levityksen aikana, anna laatikolle muutama tunti täysin kovettua. Sitten kun laatikko tuntuu tukevalta, astu sen päälle varovasti testataksesi sitä. Jos se kestää, hyppää kevyesti sen päälle varmistaaksesi, että laatikko on turvallinen eikä heiluva.
71 x 61 x 51 cm: n (28 x 24 x 20 tuuman) hyppylaatikon kauneus on siinä, että siinä on 3 erillistä työskentelykorkeutta. Voit aloittaa 51 cm: n (20 tuuman) laatikkohyppyillä ja edetä suuremmille korkeuksille ajan ja harjoittelun avulla
Vaihe 5. Koristele ruiskumaalilla hyppylaatikko
Tämä on valinnainen vaihe, mutta se antaa hyppylaatikollesi ammattimaisen ilmeen. Peitä laatikko tasaisella suihkeella haluamallasi värillä. Kun olet maalannut hyppylaatikon molemmat puolet kerran, lisää toinen kerros kummallekin puolelle saadaksesi laatikosi kiillotetun viimeistelyn.
Työskentele autotallissa tai kodin ulkopuolella ja käytä hengityssuojainta, jos sinulla on sellainen. Jos työskentelet autotallissasi, avaa ikkunat ja autotallin ovet, jotta alue tuulettuu kunnolla
Osa 3/3: Hyppylaatikon käyttö
Vaihe 1. Keskity lomakkeeseen ennen kuin teet täydellisiä harjoituksia
Aseta hyppylaatikko 51 cm: n korkeudelle harjoittaaksesi muotoasi. Seiso hyppylaatikon edessä ja aseta jalat hartioiden leveydelle. Kyykky alas ja heiluta käsiäsi taaksepäin. Käännä sitten kädet eteenpäin ja hyppää maasta. Yritä laskeutua laatikkoon mahdollisimman pehmeästi.
Kun laskeudut laatikkoon, haluat jalat litteiksi ja polvet hieman koukussa
Kärki: Yksi tapa irrottaa laatikko on astua alas yksi jalka kerrallaan, eikä hypätä laatikosta. Jalkaa alas astuen kerrallaan voit työskennellä pakarasi kanssa ja antaa nivelillesi pienen tauon.
Vaihe 2. Aloita harjoittelu pitämällä hyppylaatikko 51 tuumaa (20 tuumaa) korkeana
Jos haluat tuntea uuden hyppylaatikon, aseta se siten, että laatikko on 51 tuumaa korkea. Tällä tavalla voit arvioida, kuinka mukava olet hyppylaatikossa rasittamatta kehoasi. Aloita tekemällä 5 hyppyä lyhyen tauon välissä.
Kun sinusta tuntuu, että voit tehdä tämän hyppyn jatkuvasti, käännä laatikko ympäri ja kokeile haastavampaa hyppyä
Vaihe 3. Vaihda hyppylaatikko 61 senttimetrin korkeuteen, kun olet saavuttanut ensimmäisen korkeuden
Aloita kääntämällä laatikkoa niin, että 61 cm: n 24 tuuman sivut ovat ylöspäin. Keskity jokaiseen yksittäiseen hyppyyn kehosi vahvistamiseksi. Tee 5 sarjaa 5 toistoa kussakin ja lepää 3-5 minuuttia kunkin sarjan välillä. Kun olet tyytyväinen tähän korkeuteen, voit vaihtaa laatikon 71 senttimetrin korkeuteen.
Lopeta laatikkohyppyjen tekeminen, kun lomake epäonnistuu. Odota muutama minuutti, palauta itsesi henkisesti ja fyysisesti ja aloita sitten hyppy uudelleen. Muista keskittyä lomakkeeseesi. 5 laatikkohyppyä on parempi kuin 15 huonoa laatikkohyppyä
Vaihe 4. Tee muutamia toistoja 71 cm: n (28 tuuman) laatikossa tehon ja nopeuden lisäämiseksi
Saadaksesi räjähtävää voimaa jalkoihisi, työskentele korkeilla hyppyillä. Tee 3 sarjaa 3 hyppyä kukin ja pidä 1 minuutin tauko kunkin sarjan välillä. Ota aikaa jokaisella hyppyllä ja keskity perusasioiden naulaamiseen sen sijaan, että pääsisit harjoituksen läpi mahdollisimman nopeasti.
Parantaaksesi kestävyyttäsi ja jalkasi nopeutta, käännä laatikko 51 cm: n korkeuteen ja tee 3-4 sarjaa 20 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko jokaisen sarjan välillä. Tämä on myös loistava tapa polttaa rasvaa
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Varoitukset
- Älä ylikuormita yrittämällä tehdä korkeita hyppyjä nopeasti. Tee laatikkohyppyjä nopeasti peräkkäin, jos työskentelet 51 cm: n (20 tuuman) puolella.
- Jos tunnet kipua polvissasi tai muissa jalkojen osissa, lopeta boksihyppy heti. Kestää muutaman päivän toipua ennen kuin palaat harjoitukseen.