Penkkipuristin on loistava tapa saada lihaksia rintaan ja käsivarsiin, mutta et halua aloittaa sen käyttöä heti kuntosalille saapumisen jälkeen. Kehosi on pohjimmiltaan monimutkainen kone, kuten auto: jos yrität käyttää sitä lämmittämättä sitä, suorituskyky voi olla riittämätön tai jopa vahingoittua. Suorittamalla harjoituksia käsivarsiin ja selään kohdistamalla, poimimalla liikkeitä nivelten liikkuvuuden ja vakauden parantamiseksi ja käyttämällä painoja edeltävää harjoitusta voit valmistautua penkkipunnerrusistuntoon, joka jättää sinut hikoilemaan mutta tyytyväinen.
Askeleet
Osa 1/3: Liikkeiden poimiminen yhteisen liikkuvuuden ja vakauden parantamiseksi
Vaihe 1. Ymmärrä nivelten liikkuvuuden ja vakauden merkitys
Liikkuvuus on esteetön liike nivelen tai niveljärjestelmän ympärillä, jota jänteet, lihakset ja nivelsiteet eivät estä. Vakaus on kyky ylläpitää liitoksen hallintaa tietyssä liikkeessä tai asennossa. Hyvä nivelten liikkuvuus ja vakaus rinnakkain vähentävät nivelten loukkaantumisen todennäköisyyttä, jota tarvitset penkkipuristukseen (ja moniin muihin asioihin).
Vaihe 2. Aktiivisen ja passiivisen liikkuvuuden ymmärtäminen
Passiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan kykyä päästä paikalle ulkopuolisen vaikutuksen avulla ja aktiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan pääsyä sinne itse. Jos tarvitset valmentajan, ystävän tai jopa laitteen, joka auttaa sinua, se on passiivista liikkuvuutta.
On ok päästä asentoon passiivisen liikkuvuuden avulla, mutta tavoitteena on lopulta muuttaa passiivinen liikkuvuus aktiiviseksi kykyksi toistojen avulla
Vaihe 3. Tee sivusuunnassa sijaitsevat tuulimyllyt
Aloita yhdeltä puolelta makaamalla jalat käpristyneinä kuin istuisit tuolilla. Ojenna molemmat kädet samaan suuntaan, kun polved osoittavat. Nosta ylävartta hitaasti, pyörivin liikkein pään yli, kunnes se on saavuttanut vastakkaisen puolen ja ulottuu 180 asteen kulmassa alavartta vasten. Vie sitten se suoraan tästä asennosta takaisin alkuperäiseen asentoonsa, tällä kertaa suoraan vartalon yli sen sijaan, että teet pyöreitä liikkeitä, kunnes kädet koskettavat jälleen.
Tee tämä toistoja jokaiselle käsivarsille, kunnes lihaksesi alkavat tuntua löysemmiltä
Vaihe 4. Tee venytyksiä käsivarsille
Vie toinen käsi kokonaan rinnalle toiselle puolelle. Paina vastakkaista käsivartta vasten sitä kyynärpään yläpuolella. Tämä auttaa ensisijaisesti hartialihaksia (hartioiden ympärillä olevia lihaksia).
- Pidä tätä asentoa vähintään 10-15 sekuntia joka kerta, kun teet sen, riippuen siitä, kuinka löysä tai tiukka kehosi tuntuu.
- Varmista, että teet tämän harjoituksen molemmille käsille.
Vaihe 5. Tee kaksoisvarsi selän venytysten taakse
Ojenna kädet suoraan edestäsi ja siirrä ne sitten lakaista liikettä molemmille puolille ja taakse. Lukitse peukalot niin, että molemmat käsivarret ovat tasaisesti ja samalla tasolla. Kun peukalosi ovat edelleen koukussa selän taakse, nosta kädet mahdollisimman tasaisiksi olkapäidesi kanssa.
Pidä tätä asentoa vähintään 10-15 sekuntia riippuen siitä, kuinka löysältä tai kireältä kehosi tuntuu
Vaihe 6. Korvaa nostotottumuksesi vastaavasti
Kun lisäät liikealueesi, lisäät muita alueita, joita et ole koskaan kouluttanut nivelillesi. Jos yrität nostaa painoja kuten ennenkin näillä uusilla sarjoilla, voit vahingoittaa itseäsi.
Työnnä painosi alas ja palaa vähitellen ylöspäin. Prosessi tapahtuu paljon nopeammin äskettäin vapautetuilla alueilla kuin peruskoulutuksessasi
Osa 2/3: Harjoitusten suorittaminen käsivarsien ja selän kohdentamiseksi
Vaihe 1. Ymmärrä miksi teet kohdennettuja lämmittelyjä
Vaikka sydämen sykkeen ja yleisen kehon lämpötilan nostaminen sydämen avulla on tärkeä osa lämmittelyä, haluat myös kohdistaa kehosi tietyille alueille, jotka toimivat parhaiten. Tämä valmistautuu tehokkaammin tuleviin tehtäviin, joiden pitäisi auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi ja estämään loukkaantumisia.
Nämä aktiviteetit auttavat aktivoimaan hermostoasi, nostamaan kehon ydinlämpötilaa ja löysentämään edelleen tarttuvia niveliä
Vaihe 2. Tee jooga push ups
Aloita peruspunnerrusasennosta: mieluiten painosi tulisi tukea vain käsilläsi ja varpaillasi ja kasvosi ja vartalosi tulisi olla vain tuuman verran lattiasta (ei kosketa, mutta ei liian kaukana). Työnnä vartaloasi käsivarsillasi ylöspäin ikään kuin tekisit punnerruksen, mutta jatka työntämistä eteenpäin työntämällä, kunnes pakarat siirtyvät taaksepäin siihen joogaan, jota usein kutsutaan "alaspäin suuntautuvaksi koiralle". Ihannetapauksessa sekä kätesi että jalkojesi tulisi olla tasaisesti lattialla tai niin lähellä sitä kuin pystyt. Pidä asentoa sekunnin ajan ennen kuin palaat ylöspäin suuntautuvaan työntöasentoon, ja palaa sitten alaspäin työnnettävään asentoon.
- Tämä toiminta edistää lapaluun (olkapään) liikettä ja löysää hartioita. Se on hyödyllinen myös rintakehässä.
- Toista tämä harjoitus 8-10 kertaa.
Vaihe 3. Tee kyynärvarren seinälasit 135 asteen kulmassa
Seiso seinää vasten, noin 2-3 tuumaa pinnasta, ja purista lapaluut yhteen. Kiinnitä kyynärvarret seinää vasten ja liu'uta ne ylös ja v -muotoon. Haluat mennä niin korkealle kuin mahdollista ja tuoda kädet poispäin seinältä itseäsi kohti pitäen samalla lapaluusi painettuna (eli älä kohauta olkapäitäsi). Palaa alkuasentoon ja toista 8-10 kertaa.
Kuten jooga push up, tämä harjoitus kohdistuu jälleen olkapäähän ja selkärankaan, mutta se aktivoi myös "serratus anterior -lihaksen", joka on lihas, joka menee rintakehän kylkiluista kohti lapaluuta (lapaluita)
Vaihe 4. Suorita rintakehä lääketieteellisellä pallolla
Vaikka jotkut ihmiset sanovat, että sinulla on oltava kumppani tähän harjoitukseen, voit seinällä pomppia lääkepallon sijaan. Seiso kohtisuorassa seinää tai kumppania vasten siten, että toinen jalka osoittaa 90 asteen kulmaan ja toinen eteen 45 asteen kulmaan. Pidä lääkepallon tasoa rintakehässäsi, käännä lantiolla (liikuta jalkojasi liikkeen mukana) tuodaksesi ylävartalon kasvotusten seinää tai kumppaniasi vasten. Heitä pallo ylävartalon tarjoaman vauhdin avulla ja tartu siihen, kun se pomppii tai heitetään takaisin sinulle.
- Kun olet saanut lääkepallon kiinni, palaa alkuperäiseen asentoon ja toista tämä toimenpide 8-10 kertaa.
- Et halua seistä kovin kaukana muurista tai kumppanistasi; tarkoituksena ei ole heittää palloa pitkälle, vaan pystyä heittämään ja nappaamaan se nopeasti peräkkäin löysäämään kehoasi ja nostamaan kehon sisälämpötilaa.
Osa 3/3: Harjoitusta edeltävän lämmityksen käyttäminen painojen kanssa
Vaihe 1. Tiedä ero harjoitusta edeltävän ja harjoitusta edeltävän lämmittelyn välillä
Yleinen harjoitusta edeltävä lämmittely sisältää aktiviteetteja, kuten venyttelyä ja sydän- tai aerobista toimintaa. Kuitenkin harjoitusta edeltävä lämmittely on yhtä tärkeää nostoon, ja sitä tulisi käyttää yhdessä harjoitusta edeltävän lämmittelyn kanssa. Vaikka tiedät, että voit painaa penkillä 200 kiloa, on parempi nostaa painosi vähitellen 200 kiloon sen sijaan, että teet 200 painoa heti.
Kun pääset todellisiin työryhmiin (eli todelliseen harjoitukseen, jonka haluat tehdä), sinun pitäisi aloittaa raskaimmasta painostasi ja sitten vähentää
Vaihe 2. Ymmärrä lämmittelyjoukkojen tavoitteet
Koska eri lämmittelyillä on eri aikomukset, niillä on myös oltava erilaiset tavoitteet näiden tavoitteiden saavuttamiseksi. Jos haluat käyttää harjoitusta edeltäviä lämmittelysarjoja, haluat jatkaa kohdelihasten, nivelten ja hermoston valmistelua, mutta nyt sinun on myös aloitettava henkisesti valmistautuminen painojen tosiasialliseen nostamiseen ja tehtävä kaikki tämä väsymättä. sinä itse.
Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi nyt siirtyä työskentelemään painojen kanssa, mieluiten penkkipuristin, jos se on saatavilla
Vaihe 3. Suunnittele lämmittelylaitteesi väsymyksen välttämiseksi
Aloita pienemmillä painoilla ja saavuta harjoituksessasi mielessäsi oleva todellinen työpaino. Kuitenkin käytetyn painon määrän kasvaessa toistojen määrän pitäisi laskea. Esimerkki lämmittelyjärjestyksestä voisi näyttää tältä:
- Aloita yhdellä erittäin kevyellä setillä, jossa on kevyet käsipainot. Tee 10-15 toistoa tällä painolla.
- Tee 8 toistoa 55-60% tavoiteharjoituksen painosta. Jos tavoitepainosi on esimerkiksi 100 paunaa, käytät tätä sarjaa 55–60 paunaa.
- Tee 5 toistoa 70-75% tavoiteharjoituksen painosta. Aikaisempaa esimerkkiä käyttämällä tämä olisi 70-75 paunaa.
- Tee 3 toistoa 80–85% tavoiteharjoituksen painosta. Nyt painoisit 80-85 kiloa.
- Tee vain yksi edustus käyttäen 90-95% tavoiteharjoituksen painosta. Esimerkin lopuksi tämä merkitsisi 90-95 paunaa.
- Jos sinulla ei ole käsipainopakettia, voit käyttää vain penkkipunnerrinta ensimmäisessä lämmittelyssä.
Vaihe 4. Lepää sarjojen välillä
Vaikka saatat ajatella, että voit vain siirtyä sarjasta toiseen päästäksesi pääkohteeseesi, on tärkeää pitää lyhyt tauko sarjojen välillä, koska kasvatat painoja. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden hengittää normaalisti, palauttaa voimaa ennen seuraavan jakson aloittamista, muuttaa painoja ja jopa juoda vettä.
Lepää 45-60 sekuntia jokaisen lämmittelykerran välillä
Vaihe 5. Säilytä hyvä kunto
Haluat varmistaa, että kun teet näitä harjoituksia, säilytät saman hyvän muodon, jota käytät säännöllisessä penktipuristuksessa. Tämä tarkoittaa sitä, että kun käytät penkkiä, paina jalkojasi maahan ja yläselkäsi ja takapuolesi ovat kosketuksissa penkkiin. Varmista, että kun lasket tangon alas, se tulee alas rintakehäsi (pecs) eikä kaulan tai pään päälle.
Vaihe 6. Ota huomioon vahvuutesi
Joku, joka aikoo painaa enemmän penkkiä, tarvitsee pidemmän lämmityksen ennen harjoitusta. Syynä tähän on se, että työtä on yksinkertaisesti enemmän. Joten, jos aiot painaa penkillä 250 kiloa ja ystäväsi painaa vain penkkiä 50, sinun pitäisi tehdä enemmän sarjoja päästäksesi ylös kuin ystäväsi.
Vaihe 7. Ota huomioon kokemustasosi
Jos olet aloittelija painonnostossa, sinun ei tarvitse tehdä niin monta toistoa kuin edistyneempi. Tämä johtuu siitä, että aloittelijat ovat yleensä heikompia kuin edistyneemmät kollegansa. Tämän kompensoimiseksi voit ehkä poistaa sarjat 4 ja 5 rutiinistasi, koska ne ovat vähemmän tärkeitä vasta myöhemmin.
Ei ole asetettua ajanjaksoa tai voimatasoa sen määrittämiseksi, oletko aloittelija vai edistynyt painonnostaja, eikä sinun pitäisi tuntea painostusta siirtyä raskaampaan nopeammin. Päätä tekemäsi edistyksen perusteella: jos alat tasoittaa aloittelijan rutiiniasi pitkäksi aikaa, sinun kannattaa harkita siirtymistä kehittyneempään rutiiniin
Vinkkejä
- Jos luulet tarvitsevasi lämmittää kehoasi enemmän, voit sisällyttää harjoitteluun kevyen sydänharjoituksen, joka auttaa nostamaan kehon ydinlämpötilaa. Aloita juoksumatolla tai elliptisellä lenkillä viisi minuuttia kävelyä ja sen jälkeen puolitoista minuuttia keskipitkällä vauhdilla ja 30 sekunnin juoksulla.
- Pidä läsnäolija paikalla harjoitusta edeltävässä lämmittelyssä. Tämä henkilö ei ole vain hyödyllinen työkalu, joka auttaa sinua edistymään epäonnistumisesta ja pitää sinut keskittynyt, mutta hän voi myös pelastaa hengen.
