Korkeat potkut ovat hyvin yleisiä cheerleadingissa, porajoukkueessa ja tanssissa. On välttämätöntä venyttää lihaksia oikein, erityisesti alaselkää ja hamstringsia, ennen kuin yrität potkia. Parantaaksesi korkeiden potkujesi voimaa ja tekniikkaa, suorita säännöllisesti sarja voima-, kestävyys- ja joustavuusharjoituksia. Voit sisällyttää nämä harjoitukset lämmittelyihisi. Kun olet lämmennyt oikein, aloita yksittäisen korkean potkun tai korkean potkun sarjan hallitseminen.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Oppiminen syöksymään
Vaihe 1. Ota lähtöasento
Cheerleaderin korkea potku sivussa juhlistaa suurta peliä. Ennen kuin yleisö voi kiihottaa korkealla potkulla, sinun on otettava oikea lähtöasento. Seiso suorana jalat yhdessä. Tuo kädet yhteen rintakehän edessä ja taputa.
Vaihe 2. Luo vauhtia ja lyö tikaria käsivarsillasi
Hyppää potkivaan jalkaan hieman ylös ja ylitä lisäosa ei-potkivan jalan takana. Jalkasi, joka ei potkaise, pysyy tukevasti maassa ja hieman taivutettu polvessa. Kun ylität potkivan jalkasi ei-potkivan jalan takana, siirrä kädet tikarit-asentoon. Tikarissa kädet ovat taipuneet kyynärpäihin, kyynärvarret ovat tiukasti vartaloa vasten ja vaaleanpunaiset sormesi ovat ulospäin.
Vaihe 3. Potki korkealle ja lyö hi-v: tä käsilläsi
Vauhti, jonka loit ylittämällä jalkasi takanasi, auttaa nostamaan korkean potkusi ylöspäin. Osoita varpaasi ja potkaise suora jalka ylös 45 asteen kulmassa. Kun potkaiset jalkasi, siirrä kätesi tikarista hi-v-asentoon. Hi-v-asennossa kädet ovat pään yläpuolella 45 ° kulmassa kehostasi ja vaaleanpunaiset sormesi ovat taaksepäin.
Vältä potkimasta jalkaa sivulle tai suoraan itsesi eteen
Vaihe 4. Palaa lähtöasentoosi
Suorita potkun suoritus puhtaasti. Napsauta jalka alas korkeasta potkusta alkuasentoon. Laske kädet alas ja aseta ne sivuillesi.
Tapa 2/4: High Kick -sarjan oppiminen
Vaihe 1. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja potkaise oikealla jalalla
Poraustiimit suorittavat jännittäviä ja täydellisesti ajoitettuja korkean potkun rutiineja, jotka koostuvat useista ainutlaatuisista korkean potkujen sarjoista ja yhdistelmistä. Aloita tämä korkean potkun sarja asettamalla jalat yhteen. Ota askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja sen jälkeen korkea potku oikealla jalalla. Kun potkit, muista:
- Säilytä hyvä asento-älä taivuta vyötäröä eteenpäin.
- Pidä tukikantapää lattialla ja tukijalkasi suorana-älä taivuta polvea.
- Osoita potkivan jalkasi varpaita siitä lähtien, kun se poistuu lattiasta, kunnes se palaa maahan.
- Kun suoritat tämän korkean potkusarjan, tarvitset paljon tilaa liikkua. Harjoittele kuntosalilla, tyhjässä huoneessa, ajotieltä tai pihalla.
Vaihe 2. Ota kaksi askelta eteenpäin
Kun oikea jalka on palannut lattialle, otat kaksi askelta eteenpäin. Astu eteenpäin oikealla jalalla. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla.
Vaihe 3. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja potkaise vasemmalla jalalla
Viimeistele tämä korkean potkun sarja ottamalla askel eteenpäin oikealla jalalla. Suorita korkea potku vasemmalla jalalla. Toista yhdistelmä lattian yli.
Tapa 3/4: Joustavuuden parantaminen venytyksillä
Vaihe 1. Suorita perhonen
Istu maahan. Piirrä kantapäät suoraan edessäsi. Aseta kädet suoraan polvien eteen ja taivuta eteenpäin vyötärölläsi. Jos haluat lisätä venytystä alaselässäsi, ojenna kädet edessäsi. Toista 4-5 kertaa.
Vaihe 2. Suorita seisova ristijalan venytys
Seiso suorana jalat yhdessä. Risti oikea jalka vasemman jalan eteen pitäen molemmat jalat eteenpäin. Taivuta vyötäröltä ja ojenna kädet lattialle. Voit lisätä hamstring -venytyksen voimakkuutta tarttumalla nilkkoihisi ja vetämällä rintakehäsi lähemmäksi reisiäsi. Toista toinen jalka edessä.
Vaihe 3. Suorita käsi-iso-varpaat-venytys
Seiso suorana jalat yhdessä. Siirrä paino vasempaan jalkaan, kun vedät oikean polven rintaan. Ympyröi oikea iso varvas oikealla osoittimella ja keskisormilla. Ojenna oikea jalka suoraan edestäsi lonkan korkeudella-suorista tämä jalka suoristamalla. Pidä jalkaa 30-60 sekuntia. Pudota oikea jalka ja toista venytys vasemmalla jalalla.
Menetelmä 4/4: Voiman ja tekniikan parantaminen harjoituksilla
Vaihe 1. Suorita istuva este
Istu maahan oikeassa esteessä-ojenna vasen jalka ja taivuta oikea jalka. Pidä pohja maassa, taivuta vähitellen eteenpäin ojennetun jalan yli ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Toista tämä harjoitus 4-8 kertaa oikealla puolella. Toista vastakkaisella puolella.
Vaihe 2. Suorita kaksijakoinen takajalan nosto
Istu maahan kaksois este-taivuta toinen jalka edessäsi ja toinen takana. Nosta takajalkasi irti maasta ja vie se vartalon sivulle. Nosta jalkaa 8 kertaa ja palauta se sitten maahan. Toista 2-4 kertaa sekä oikealla että vasemmalla jalalla.
Vaihe 3. Suorita istuvan jalan nosto
Istu maahan molemmilla jaloilla edessäsi. Taivuta oikea jalka niin, että jalkapohja on maassa. Nosta oikea jalkasi ilmaan oikealla kädelläsi. Yritä saada kantapää mahdollisimman lähelle kasvoja. Nostetun jalan palauttamiseksi tuo se eteenpäin ja taivuta sitten polvea. Toista 3-5 kertaa oikealla jalalla. Toista tämä harjoitus vasemmalla jalalla.
Vinkkejä
- Muista, että harjoitus tekee mestarin!
- Muista, että et voi tehdä täydellistä potkua heti, joten harjoittele ahkerasti, jos haluat päästä sinne jonain päivänä. Harjoitteluaikataulun luominen olisi hyödyllistä.
