Tanssijana jalkasi ovat arvokkaimpia omaisuuksiasi, joten on erittäin tärkeää pitää ne vahvoina, joustavina ja terveinä. Et ehkä pysty muuttamaan jalkasi luurakennetta tai vaihtamaan kaaren sijaintia, mutta voit tehdä monia harjoituksia jalkojen ja kaarien joustavuuden vahvistamiseksi ja parantamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Voiman ja kestävyyden parantaminen
Vaihe 1. Harjoittele jänteesi
Seiso barren ensimmäisessä asennossa. Ojenna jalkasi hitaasti edestäsi täyteen pisteeseen hieroen lattiaa jalalla. Aloita sitten liike varpailla ja palauta tendu -liike takaisin ensimmäiseen asentoon.
- Toista tämä liike kymmenen kertaa eteenpäin, kymmenen kertaa sivuttain ja kymmenen kertaa taaksepäin.
- Työnnä kantapääsi eteenpäin, anna varpaidesi johtaa paluumatkalla.
- Kun jalkasi on ojennettu eteen, varmista, että se on vatsapainikkeen edessä.
- Mitä enemmän toistoja teet, sitä enemmän kestävyytesi kasvaa. Kun lisäät voimaa ja kestävyyttä, lisää toistoja harjoitusaikaasi lisätäksesi kestävyyttäsi.
Vaihe 2. Vahvista jalkojasi Therapy Bandilla
Therapy Bändejä voi ostaa verkosta tai kaupoista, ja ne ovat pakollisia kaikille tanssijoille. Istu lattialla jalat ojennettuna. Kiedo nauha toisen jalkasi ympärille ja tartu käsin nauhan päihin. Pidä nauhaa tiukasti lisätäksesi vastusta ja vuorotellen osoittamalla ja taivuttamalla varpaasi.
Jotta harjoitus olisi vieläkin hyödyllisempi, yritä tehdä harjoitus keskittymällä yhteen jalkasi osaan kerrallaan. Eristä nilkasi ja osoita vain varpaillasi. Eristä sitten varpaasi ja osoita nilkan läpi
Vaihe 3. Kirjoita aakkoset varpaillasi
Tämä on loistava harjoitus nilkan voiman parantamiseksi. Istu tuolilla yksi jalka ojennettuna. Kirjoita koko aakkoset ilmaan varpaillasi. Vaihda sitten jalat ja suorita sama harjoitus toisella jalalla.
- Muista käyttää isoja kirjaimia, älä pieniä.
- Kun olet lopettanut aakkoset, kirjoita nimesi tai jopa kokonaiset lauseet.
Tapa 2/3: Kaaren vahvistaminen
Vaihe 1. Tee prance -harjoituksia
Seiso terää vasten. Seiso varpaillasi ja taivuta oikea polvi pakottamalla painosi oikeaan varpaaseen ja aja vasen kantapää lattiaa kohti. Vaihda sitten jalat. Vaihda kahden jalan välillä ja täytä kaksi kahdeksan sarjaa.
- Sillä ei ole väliä mitä pidät kiinni, kunhan se on jotain vakaata. Jos sinulla ei ole pääsyä baariin, kokeile työtasoa tai ruokasalin tuolin selkänojaa.
- Yritä toistaa prance -harjoitus uudelleen, mutta osoittautui ensimmäiseksi.
Vaihe 2. Harjoittele avauksiasi
Seiso barren ensimmäisessä asennossa. Nosta varpaillesi, niin kutsuttuun demipointeeseen, ja palauta sitten kantapäät hitaasti lattialle.
- Paino kannattaa sijoittaa keskelle. Älä paina liikaa painoa isovarpaallesi tai vauvan varpaalle.
- Liimaa reidet yhteen ja kiinnitä vatsalihakset.
- Harjoittele vapaita, kunnes voit helposti tehdä 8 oikealla puolella ja 8 vasemmalla. Tämä vahvistaa jalkapöytäsi tai jalkapalloasi.
- Voit myös tehdä nousuja vahvistaaksesi jalkojasi. Seiso jalat rinnakkain, nouse sitten ylös ja pidä nilkan luut yhdessä samalla kun teet niin.
Vaihe 3. Kokeile pyyhekuivainta
Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Aseta käsipyyhe varpaiden kärkeen. Tartu pyyhkeeseen varpaillasi ja vedä sitä itseäsi kohti, kunnes se on koottu kokonaan jalkasi kaaren alle.
- Kouristusten vähentämiseksi vie kaari golfpallolla. Aseta golfpallo jalkasi alle ja pyöritä sitä varpaista kantapäähän. Vietä viisitoista sekuntia varpaidesi alla, jalkasi kaaren alla ja sitten kantapään alla. Pyöritä sitten palloa hitaasti edestakaisin pysähtymättä.
- Kokeile jäädyttää golfpallon lopullinen rullaus.
Tapa 3/3: Joustavuuden parantaminen
Vaihe 1. Käytä jalkateriä
Istu lattialle ja aseta toinen jalka paareihin. Suorista polvea hitaasti, kunnes tunnet painon jalan yläosassa. Tee tämä harjoitus kerran päivässä muutaman minuutin ajan ja lisää vähitellen ajan myötä.
- Varo venyttämästä jalkasi liikaa. Venytyksen aikana sinun ei pitäisi koskaan tuntea enempää kuin pieni paine. Jos jalkasi venyy liikaa, pidä muutaman päivän tauko venyttelystä.
- Jalkapaineet ovat saatavilla verkossa tai voit tehdä omia. Ota hiottu puukappale (noin kaksi kertaa jalkasi pituus) ja liimaa sukka puun kehän ympärille liimapistoolilla. Ota Thera-nauha (jonka voit ostaa verkosta) ja sido se nyrkin leveydellä solmuun. Liu'uta varpaasi Thera-Bandin solmun läpi ja aseta kantapää sukkaan ja venytä jalkasi.
Vaihe 2. Tee varpaille istumat
Istu lattialla jalat ojennettuina. Osoita varpaasi, nosta sitten varpaat hitaasti ylös ja osoita sitten varpaasi uudelleen. Tee kolme sarjaa kaksitoista joka päivä saavuttaaksesi parhaan tuloksen tällä harjoituksella.
- Muista eristää varpaasi muista jaloistasi, joten jalkasi ainoa osa, joka liikkuu, on varpaat.
- Keskity myös pitämään jalka suorana. Älä anna sen heilua sivulta toiselle.
Vaihe 3. Nosta marmori
Tätä harjoitusta varten tarvitset kaksikymmentä marmoria ja kulhon. Aseta marmorit lattialle ja istu sitten niiden viereen. Nosta marmorit yksi kerrallaan varpaillasi ja aseta ne kulhoon.
Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen, jos sinulla on kipua jalkapallossa tai kouristuksia varpaissasi
Vinkkejä
- Harjoittele näitä harjoituksia niin usein kuin mahdollista. Monitehtävä venyttämällä television katselua.
- Joogan tai aerobicin tekeminen auttaa joustavuudessa.
- Jos jalka on kipeä, suosittelemme, että levität sen sopivalla tavalla, jos sinulla ei ole mitään sitä varten suunniteltua.
- Kestää aikaa hankkia voimaa jatkaa, vaikka olisit muita vanhempi, mutta kun teet sen, saavutat nopeasti.
