Jos olet yövuorossa tai huomaat itsesi täynnä tärkeitä tehtäviä, saatat joutua olemaan hereillä myöhään saadaksesi työsi valmiiksi. Valppaana ja ahkerana pysyminen pimeinä aikoina voi olla vaikeaa, koska se on kehosi luonnollisen vuorokausirytmin vastaista. Onneksi, kun alat nukahtaa, on paljon muita keinoja pysyä hereillä kuin huijata epäterveellisiä energiajuomia! Valmistautumisstrategioista vinkkeihin uneliaisuuden torjumiseksi olemme koonneet parhaat tavat pitää sinut energisenä auringon laskiessa.
Askeleet
Menetelmä 1/11: Juo jotain kofeiinia
4 7 TULOSSA
Vaihe 1. Energian lisäämiseksi valitse juoma, joka sisältää 50-200 mg kofeiinia
Jos juot kahvia, saat noin 96 mg kofeiinia 240 ml: n kahdeksaa unssia kohden ja jos juot mustaa teetä, saat noin 47 mg kofeiinia 240 ml: n 8 nesteunssia kohden. Aloita annostusasteikon alareunasta, jos et ole tavallinen kahvin juominen. Jos juot liikaa kofeiinia, saatat saada ripulia, hikoilua ja pahoinvointia.
- Kun juot kofeiinipitoisen juoman, tunnet vaikutukset noin 45 minuutissa.
- Niin kauan kuin sinulla ei ole huonoja sivuvaikutuksia, juo kuppi kahvia muutaman tunnin välein pysyäksesi hereillä ja energisenä. 3-5 tunnin kuluttua tunnet vain noin puolet kofeiinin vaikutuksesta.
- Vältä energiajuomia, varsinkin jos olet lapsi tai teini. Kun juot energiajuomia, nautit 200-500 mg kofeiinia, mikä voi nostaa verenpainetta, ahdistusta ja jopa aineenvaihdunta- ja sydänongelmia, jos käytät näitä juomia säännöllisesti.
Tapa 2/11: Syö terveellinen välipala
1 5 TULOSSA
Vaihe 1. Pidä verensokeritasosi korkealla, jotta vältyt epämukavuudelta
Haluat erityisesti syödä välipaloja, jotka antavat sinulle enemmän energiaa polttaaksesi pidemmän aikaa. Valitse välipala, jossa on paljon proteiinia (kuten annos kanaa tai jogurttia) ja terveellisiä rasvoja (kuten avokado tai annos maapähkinävoita).
Vältä sokeria, kun valitset välipalaa. Jos syöt sokeripitoista ruokaa, saat välittömästi energiapurskeen, mutta se kuluu nopeasti ja jättää sinut väsyneeksi
Tapa 3/11: Nouse ylös ja liiku
1 7 TULOSSA
Vaihe 1. Harjoittele 15-30 minuuttia aivovoiman ja valppauden lisäämiseksi
Sinun ei tarvitse ottaa spin-luokkaa tai tehdä intensiivistä harjoitusta saadaksesi harjoituksen hyödyt. Jos alat väsyä, yritä kiivetä portaita tai mennä kävelylle. Niin kauan kuin harjoittelet siihen pisteeseen, jossa hengität raskaasti, mutta pystyt silti keskustelemaan, saat energiaa.
Tapa 4/11: Pidä silmät irti tietokoneen näytöstä
1 7 TULOSSA
Vaihe 1. Vähennä silmien rasitusta käyttämällä sääntöä 20-20-20
Koska silmien rasitus voi saada sinut uneliaaksi ja alentamaan keskittymistäsi, tarkista 20 minuutin välein jotain, joka on 20 metrin päässä 20 sekunnin ajan.
- Muista vilkkua, kun työskentelet tietokoneella. Vilkkut normaalisti noin 15 kertaa minuutissa, mutta kun katsot näyttöjä, saatat vilkkua vain 5-7 kertaa minuutissa.
- Niin kauan kuin kiinnität huomiota silmien rasitukseen, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että elektroniset laitteet saavat sinut nukkumaan. Niiden lähettämä sininen valo itse asiassa ilmoittaa kehollesi, että on päivä.
Tapa 5/11: Ota pirteä musiikki käyttöön
1 3 TULOSSA
Vaihe 1. Valitse voimakkaampia ja nopeampia sävelmiä
Kun kuuntelet jännittävää musiikkia, voit nostaa adrenaliinitasojasi, jotta pysyt hereillä. Jos yrität keskittyä henkiseen tehtävään, valitse musiikki ilman sanoituksia, kuten nopeammat klassiset sinfoniat, jotka saattavat jopa parantaa keskittymistäsi.
Vältä kuuntelemasta rauhoittavaa tai hidasta musiikkia, jonka on todistettu tekevän sinut uneliaammaksi
Tapa 6/11: Vaihda tehtäviä pysyäksesi aktiivisena
2 1 TULOSSA
Vaihe 1. Yksitoiminen työ on todistetusti saa sinut nukkumaan
Sen sijaan, että tekisit saman tehtävän uudestaan ja uudestaan, kun tunnet itsesi uneliaaksi, valitse erilainen työ tai tehtävä, joka vaatii enemmän keskittymistä.
- Esimerkiksi sen sijaan, että täytät kortteja keskeisille termeille, yritä keksiä tarina selittääksesi, mitä kaikki termit tarkoittavat.
- Jos teet manuaalista tehtävää, kuten imurointia, yritä aktivoida aivosi. Vähennä satunnaislukuja niin nopeasti kuin mahdollista tai yritä luetella niin monta kohdetta kuin voit ajatella luokassa, kuten "vihreät elintarvikkeet".
Tapa 7/11: Tee huone kylmäksi
1 3 TULOSSA
Vaihe 1. Käynnistä tuuletin huoneessa, jos voit, tai avaa ikkunat
Kehosi suosii lämpimämpiä lämpötiloja REM -uneen, joten jos olet mukavasti lämmin ja kodikas, sinun on vaikeampi pysyä hereillä. Useimmat ihmiset nukkuvat keskimäärin parhaiten välillä 60–67 ° F (16–19 ° C). Yritä tehdä huoneesi lämpötila juuri tämän alueen alapuolelle.
Jos ympäristösi on liian lämmin etkä voi jäähdyttää sitä tarpeeksi, voit ottaa kylmän suihkun tai pistellä kätesi kylmään veteen
Tapa 8/11: Yhdistä ystäväni kanssa yösi
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Stimuloi aivojasi puhumalla jonkun muun kanssa
Jos pystyt ystävystymään kaverisi kanssa koulussa opiskelemaan, soittamaan perheenjäsenelle pitkän ajomatkan aikana tai kirjautumaan yövuorotyökaverin kanssa, voit pitää aivosi kiinni. Valitse monimutkainen keskusteltava aihe, kuten politiikka tai ajankohtaiset tapahtumat, jotta aivosi toimisivat. Lisäbonuksena sinä ja ystäväsi voitte pitää toisianne vastuussa siitä, että pysytte oikeilla tehtävillä ja pysytte turvassa.
Menetelmä 9/11: Ota päiväunet
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Nuku 5–25 minuuttia
Yritä nukkua 6 tai 7 tuntia ennen tavallista nukkumaanmenoa, jotta sinulla on aikaa herätä ja saada energiaa päiväunien jälkeen. Varmista, että valitset hiljaisen, pimeän nukkumispaikan, jotta nukut mahdollisimman rauhallisesti.
Älä nukahda yli 25 minuuttia, muuten koet ilmiön, jota kutsutaan unen inertiaksi. Silloin nukahdat syvemmälle ja tunnet olevasi hermostunut herätessäsi
Tapa 10/11: Vietä aikaa auringossa tai kirkkaassa valossa
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Vietä vähintään 30 minuuttia ulkona auringon noustessa
Kun altistat silmäsi valon stimulaatiolle, hidastat biologista kelloasi. Jos on jo yö, varmista, että työasemasi on kirkkaasti valaistu.
Menetelmä 11/11: Juo paljon vettä päivän aikana
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Jos olet kuivunut, olet uninen
Siemailla vettä usein pitääksesi grogginess loitolla. Levitä nesteytystäsi koko päivän ajan, jotta kehosi ehtii imeä nesteitä.
Voit juoda kofeiinia murehtimatta kuivumisesta, mutta vältä alkoholia, jos haluat hydratoitua
Vinkkejä
- Muista kertoa ihmisille, joiden kanssa asut, kuinka myöhään aiot pysyä hereillä. Ole kohtelias melusta ja jätä valot päälle, kun muut yrittävät nukkua.
- Pysy kaukana kaikista uneen liittyvistä esineistä tai paikoista. Aivosi yhdistävät sänkysi todennäköisesti uneen, joten älä tee työtäsi siellä!
Varoitukset
- Jos yrität olla hereillä ajon aikana, on parempi vetäytyä tai vaihtaa kuljettajaa. Uninen ajaminen heikentää reaktioaikaa, estää päätöksentekoa ja johtaa tuhansiin kuolemaan vuosittain.
- Jos olet hereillä koko yön opiskelemaan testiä varten, muista, että riittävästi unta on itse asiassa hyödyllisempää, kun pärjäät luokassa kuin sotket pään tosiasioilla koko yön. Kun pysyt hereillä myöhään, aivosi toimivat lyhytaikaisessa, ei pitkäaikaisessa muistissa, joten on vaikea säilyttää mitään!
- Älä ole hereillä yöllä usein! Voit hidastaa vuorokausirytmiäsi ja muuttaa biologista kelloasi uudelleenkäynnistymään myöhemmin ja myöhemmin. Tämä voi johtaa pitkään muutokseen uniaikataulussasi.
