Rebounding on hieno nimi trampoliinilla treenaamiseen. Mutta siihen liittyy paljon muutakin kuin vain ylös ja alas hyppääminen. Oikeilla liikkeillä palautuminen on erinomainen sydän- ja rasvanpolttoharjoitus. Mikä parasta, se on hauskaa! Et ehkä edes tunne, että treenaat. Jos haluat aloittaa, perusasiat ovat helppoja. Hanki itsellesi trampoliini ja aloita pomppiminen tullaksesi mestariksi reboundingissa!
Askeleet
Tapa 1 /3: Asennus
Vaihe 1. Osta mini-trampoliini, joka on suunniteltu palautumaan
Löydät rebounders verkossa tai useimmista urheilukaupoista. Sinulla on monia vaihtoehtoja, joten shoppaile ja löydä hyvin arvioitu tuote, joka on suunniteltu palautumaan.
- Useimmat laukaisijat ovat 81–102 cm (32–40 tuumaa). Suuremmat voivat nousta jopa 120 cm: iin, mutta sinulla voi olla vaikeuksia löytää tilaa yhdelle näin isolle.
- Laadukkaat rebounders ovat noin 200 dollaria.
- Tarkista jokaisen reboundin arvostelut, onko se hyvä tuote.
- Jos olet huolissasi tasapainosta, voit saada reboundin turvapalkilla, josta voit pitää kiinni pomppiessasi.
- Jotkut mini-trampoliinit eivät todellakaan ole reboundereita. Älä käytä yhtä näistä, koska se ei ole tarpeeksi kestävä harjoitteluun.
Vaihe 2. Käytä kenkiä, jos ne tekevät sinusta mukavamman
Kengät ovat valinnaisia, kun palaat takaisin. Jotkut ihmiset haluavat tehdä sen paljain jaloin, mutta kenkien käyttäminen voi antaa sinulle enemmän tukea ja suojata jalkojasi. Palaava trampoliini kestää sen, joten käytä kenkiä, jos haluat.
- Yleensä haluat kevyen tai keskipitkän lenkkarin, jolla on hyvä nilkatuki. Seisovien juoksukenkien pitäisi olla kunnossa.
- Yritä useimmiten käyttää löysiä vaatteita, jotka eivät rajoita liikkumistasi. Naiset saattavat myös haluta käyttää hyvälaatuisia urheiluliivejä, koska kaikki harjoitukset pomppaavat!
Vaihe 3. Laita musiikkia hauskanpitoon ja motivaatioon
Rebounding on hienoa tekemistä musiikin kanssa! Voit häiritä itsesi palovammasta ja todella nauttia harjoituksestasi oikean soittolistan avulla, joka saa sinut pumppaamaan.
- Kappaleiden vaihtaminen on vaikeaa, kun toiput, joten saatat haluta tehdä soittolistan etukäteen.
- Kuulokkeiden käyttäminen voi olla vaikeaa, kun palaat, joten kaiuttimet ovat parempi valinta.
Vaihe 4. Katso muutamia videoita opastetusta harjoituksesta
Jos olet aloittelija, saatat tarvita hieman enemmän ohjeita aloittaaksesi uudelleen. Onneksi se on suosittu harjoitus, ja aloittelijavideoita löytyy kaikkialta! Hae YouTubesta seurattavia videoita ja aloita.
Joitakin hyviä hakusanoja voivat olla "aloittelijan rebounder -harjoitus", "kuinka aloittaa palautuminen" tai "helppo rebounder -harjoitus"
Menetelmä 2/3: Oikean tekniikan naulaaminen
Vaihe 1. Seiso trampoliinilla jalat 15 cm: n päässä toisistaan
Aloita istumalla mukavaan asentoon trampoliinilla. Nouse ylös ja seiso rentoina jalat noin 15 cm: n päässä toisistaan. Varmista, että olet tasapainossa ennen kuin teet mitään liikkeitä.
Jotkut kouluttajat suosittelevat, että asetat kätesi sivulle, toiset pitävät niitä alhaalla tai edessäsi. Toiset pitävät mieluummin käsiään lantiolla. Kokeile muutamaa eri asentoa nähdäksesi mistä pidät eniten. Voit aina muuttaa sitä myöhemmin
Vaihe 2. Löysää vain pomppimalla trampoliinilla nostamatta jalkojasi
Kun seisot mukavasti, aloita pomppiminen hyvin kevyesti tottuaksesi liikkeeseen. Taivuta polvia saadaksesi vauhtia ja nosta itsesi ylös. Älä tässä vaiheessa anna jalkojesi irti trampoliinista. Käytä vain tarpeeksi voimaa pomppiaksesi ylös ja alas.
- Saatat tuntea olosi hieman heikoksi, kun aloitat tämän, ja se on normaalia. Voit mennä niin hitaasti kuin tarvitset, kunnes olet tottunut liikkeeseen.
- Tämä on hyvä lämmittelyrutiini jokaiselle palautuvalle istunnolle, vaikka olisitkin hieman parempi siinä.
Vaihe 3. Paina alas trampoliiniin reidet ja lonkat
Jos olet tottunut leikkimään trampoliinilla ulkona, luulet luultavasti ajatuksen nousta ylös ja nousta mahdollisimman korkealle. Se ei kuitenkaan ole toipumisen tarkoitus. Sen sijaan, että keskittyisit energiaasi, keskitä se alas trampoliiniin. Tämä harjoittaa lihaksia ja antaa sinulle paljon paremman harjoittelun.
- Tähän on aluksi vaikea tottua. Yritä kuvitella, että työnnät jalkasi trampoliinin läpi visualisoidaksesi mitä sinun on tehtävä.
- Kun parannat reboundia, voit kokeilla kehittyneempiä liikkeitä, jotka vaativat hieman enemmän korkeutta. Älä välitä näistä nyt.
Vaihe 4. Pidä ydin tiukkana koko harjoituksen ajan
Ydin vakauttaa kehosi, joten se on erittäin tärkeä osa palautuvaa harjoitustasi. Vatsalihakset auttavat myös ajamaan jalkasi alas ja rakentamaan vauhtia. Tue kehoasi pitämällä ydin tiukasti läpi koko rutiinin.
Lisäbonuksena ytimen kiristäminen auttaa rakentamaan ab -lihaksia. Tämä on loistava tapa saada tonisoitu vatsa, jota olet etsinyt
Vaihe 5. Lisää pomppimista vähitellen, kunnes nostat 15 cm: n irti trampoliinista
Kun olet tottunut pomppivaan liikkeeseen ja pitänyt ytimen kireänä, voit saada hieman enemmän korkeutta. Ponnahda suuremmalla voimalla, kunnes jalat nostavat trampoliinin pois muutaman tuuman.
- Voit jatkaa pomppimista tässä asennossa niin kauan kuin haluat. Jos sinusta tuntuu, että olet vielä tottunut siihen, älä tunne mitään painetta yrittää mitään monimutkaisempaa. Pelkkä pomppiminen on harjoitus itsessään.
- Yleensä jalkojen on oltava vain muutaman tuuman päässä trampoliinista. 6 tuumaa (15 cm) on niin korkea kuin sinun pitäisi yrittää saada.
Tapa 3/3: Perusliikkeiden oppiminen
Vaihe 1. Lämmitä yksinkertaisella marssilla
Tämä sopii lämmittelyyn tai eri liikkeiden kokeiluun. Seiso trampoliinilla mukavassa asennossa. Nosta sitten oikea jalka ja vasen käsi ylös samanaikaisesti. Pudota ne yhteen ja tee sama vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä. Jatka tätä marssimallia saadaksesi sykkeesi ylös.
- Muista pitää ytimesi kireänä ja nostaa jalat vatsalihaksillasi. Tämä antaa sinulle koko kehon harjoittelun.
- Et todellakaan hyppää tämän liikkeen aikana. Se on enemmän kuin kävely hiekalla tai lumella.
Vaihe 2. Risti jalat, kun olet ilmassa
Tämä on hyvä tapa sisällyttää monimutkaisempia liikkeitä rutiiniin. Aloita pomppimalla normaalisti jalat nostamalla muutaman tuuman. Risti sitten jalat ilmassa ja laskeudu oikea jalka vasemman jalan eteen. Vaihda jalkasi, kun hyppäät takaisin ylös, jotta oikea jalka on vasemman jalan takana, kun laskeudut. Jatka tähän malliin.
- Käytä ydintäsi pitämään jalat liikkeessä.
- Saatat olla tasapainoisempi, jos ojennat kätesi sivulle.
Vaihe 3. Suorita trampoliinin hyppyliittimet
Nämä ovat pohjimmiltaan samat kuin kaikki muut hyppyliittimet, vain trampoliinillasi. Seiso jalat yhdessä ja aloita pomppiminen. Kun nouset ylös, avaa jalat ja taputa kädet pään yläpuolelle. Laske tässä asennossa. Ponnahda sitten ylös, sulje jalat ja pudota kädet. Toista tämä niin monta kertaa kuin haluat, mutta aloita 10: llä totutellaksesi siihen.
Voit saada hyppytelineille niin paljon korkeutta kuin haluat
Vaihe 4. "Ski" edestakaisin lisää sydän
Tämä liike tehostaa harjoittelusi kestävyyttä. Hyppää trampoliinin keskelle jalat yhdessä. Hyppää sitten trampoliinin vasemmalle puolelle pitäen jalat yhdessä. Hyppää heti trampoliinin oikealle puolelle. Jatka hyppäämistä edestakaisin jalat yhdessä.
- Sinun on todennäköisesti työskenneltävä käsivarsillasi pitääksesi itsesi tasapainossa ja vakaana.
- Älä huolestu, jos sinun on tehtävä tämä aluksi hitaasti. Se on monimutkaisempaa kuin tähän asti tekemäsi liikkeet.
Vaihe 5. Työnnä jalkasi trampoliinikyykkyillä
Tämä on hyvä tapa tehostaa harjoittelua ja tuntea enemmän polttamista. Aloita aloittamalla normaalisti. Kun nouset ylös, erota jalat ja laskeudu kyykkyasentoon polvet taivutettuna syvälle ja kädet edessäsi. Nouse sitten uudelleen ja laskeudu normaalisti. Toista tämä liike niin paljon kuin haluat.
Taivuta polvia aina laskeutuessasi. Suoraan laskeutuminen voi vahingoittaa niveliäsi
Vinkkejä
- Rebounderit ovat itse asiassa aika hiljaisia. Ne voivat silti aiheuttaa melua, jos olet lattialla jonkun yläpuolella. Haluat ehkä viedä omasi ulos tai jonnekin ilman ketään allasi.
- Tutkimukset osoittavat, että rebound todella nostaa sykkeesi, joten se voi olla loistava tapa laihtua tai tehostaa sydäntäsi.
Varoitukset
- Koska palautuminen voi nostaa sykkeesi, kysy aina lääkäriltäsi, onko sydämesi tarpeeksi terve tähän harjoitukseen. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on jokin sydänsairaus tai korkea verenpaine.
- Vaikka rebounding on yleensä turvallinen nivelillesi, niveltulehdusta sairastavien tulisi olla varovainen. Aloita hitaalla kävelyllä tai pomppimalla trampoliinilla varmistaaksesi, että nivelesi eivät satuta enemmän. Yritä aina laskeutua mahdollisimman vähän, jotta et aiheuta nivelkipuja.
