Pysyvillä työpöydillä on merkittäviä terveyshyötyjä ja ne voivat vähentää pitkäaikaisesta istumisesta aiheutuvaa epämukavuutta. Jos niitä ei käytetä oikein, ne voivat kuitenkin aiheuttaa väsymystä. Säätämällä työtilaa ja oppimalla perusasentoja voit nauttia seisovan työpöydän eduista.
Askeleet
Osa 1/3: Työtilan säätäminen
Vaihe 1. Säädä pöytä niin, että se on kyynärpäidesi korkeudella
Kun kirjoitat tai käytät hiirtä, käsivarsien tulee olla 90 ° kulmassa tai hieman alapuolella; tämän avulla voit liikuttaa käsiäsi sujuvasti ja välttää ranteen rasitusta. Ennen kuin säädät pöytää, varmista, että kaikki tietokoneen kaapelit on irrotettu ja ettei työpöydällä ole löysiä esineitä.
Vaihe 2. Aseta näyttösi silmien korkeuden alapuolelle
Näytön säätäminen oikeaan asentoon auttaa vähentämään silmien rasitusta. Aseta ensisijainen näyttö suoraan edestäsi ja toinen näyttö (jos käytettävissä) sivulle, jolla käytät hiirtä. Säädä näyttöjen korkeus juuri silmien tason alapuolelle.
Jos mahdollista, siirrä näyttöä siten, että se on noin 1 käsivarren päässä siitä, missä seisot
Vaihe 3. Osta tarvittaessa ergonomisia lisävarusteita
Jos sinulla on rajoitettu työpöytä tai kiinteä työpöytä, saatat tarvita lisävarusteita, joiden avulla voit säätää työtilan tarpeidesi mukaan. Osta säädettävä näppäimistöalusta ja säädettävä näyttövarsi ja kiinnitä ne seisovaan työpöytään. Näiden avulla voit säätää näppäimistön ja näytön korkeuden mukavampaan asentoon.
- Säädä näytön varsi silmien tasolle tai hieman sen alle. Jos huomaat itsesi vääntelemästä kaulaasi työn aikana, yritä nostaa käsivartta hieman.
- Säädä näppäimistön alusta siten, että käsivarret muodostavat 90 asteen kulman. Kun lasket pöydän istumaan, varmista, että säädät näppäimistön tason uudelleen mukavalle korkeudelle.
Vaihe 4. Pidä tuoli lähellä, jotta voit helposti istua alas, kun jalkasi väsyvät
Yrittäminen työskennellä koko päivän seisovassa asennossa, kun olet tottunut istumaan, voi ärsyttää kehoasi ja johtaa jalka- tai selkäkipuun. Ajan myötä kehosi tottuu seisomaan pitkiä jaksoja, mutta aluksi sinun on istuttava säännöllisesti lepäämään jalkojasi. Pidä mukava pystytuoli työpöytäsi vieressä, jotta voit helposti laskea pöydän ja istua alas päivän aikana.
Vältä tuolin pitämistä suoraan takanasi, jotta et kompastu kävellessäsi
Osa 2/3: Kehon sijoittaminen
Vaihe 1. Käytä mukavia kenkiä
Seisominen lisää jalkojen painetta, joten on tärkeää käyttää kenkiä, jotka eivät vahingoita jalkojasi. Jokaisen jalat ovat erilaisia, joten kokeile, mikä toimii parhaiten sinulle.
- Vältä korkokenkiä ja litteitä kenkiä ilman pehmusteita.
- Juoksukengät tai paksupohjaiset yrityskengät ovat hyviä vaihtoehtoja, koska ne tarjoavat kaarituen.
- Jos työpaikkasi sallii sen, yritä työskennellä paljain jaloin. Jotkut ihmiset kokevat tämän vaihtoehdon rasittavan vähemmän jalkojaan.
Vaihe 2. Säilytä suora selkä ja niska
Hyvä ryhti auttaa välttämään verisuonten supistumisen aiheuttamaa selkäkipua ja väsymystä. Seiso suorassa niin, että selkärankasi on "S" -käyrässä. Pidä hartiat selässä, niska suorana ja pää ylös.
Vältä nojaamista työpöydälle, koska se aiheuttaa selän ja niskan kaareutumista
Vaihe 3. Lepää jalat nojatuolilla, jos jalat kipeytyvät
Jos jalkasi väsyvät nopeasti seisomisesta, kalteva uloste voi auttaa sinua. Nämä ulosteet asettavat kehosi istuma -asentoon, jossa kehosi on 120 ° kulmassa. Suurempi kulma verrattuna tuoliin parantaa verenkiertoa ja auttaa poistamaan painetta jaloiltasi.
- Jos jakkarassa on pyörät, varmista, että ne on lukittu ennen nojatuolia.
- Käytä jakkaraa asettamalla painosi istuimelle ja pitämällä molemmat jalat lattialla.
Vaihe 4. Aseta ranteet vaakasuoraan
Pidä ranteistasi niin, että ne muodostavat suoran viivan käsivarsillesi. Vältä niiden nostamista vaakatason yläpuolelle, koska tämä voi aiheuttaa ranteen rasitusta. Jos huomaat, että ranteesi väsyvät koko päivän, yritä laskea työpöytäsi hieman mukavampaan asentoon.
Harkitse rannetuen hankkimista, joka tukee ranteitasi, varsinkin jos sinulla on ollut aiempia ranteen rasituksia
Osa 3/3: Väsymyksen välttäminen
Vaihe 1. Aseta väsymysmatto jalkojesi alle
Nämä matot tarjoavat pehmustetun pinnan seisoaksesi ja auttavat vähentämään jalkoihin kohdistuvaa painetta. Saatat huomata, että pystyt seisomaan huomattavasti pidempään, kun käytät mattoa, varsinkin jos toimistossasi on kovat lattiat.
Vaihe 2. Vaihda istumisen ja seisomisen välillä
Jos olet tottunut istumaan suurimman osan päivästä, on tärkeää helpottaa seisovan työpöydän käyttöä. Kun käytät ensimmäistä kertaa seisovaa työpöytää, on suositeltavaa seisoa yhteensä enintään tunti päivässä. Kun sinusta tuntuu, että kehosi on vähemmän väsynyt, lisää hitaasti seisonta -aikaa jopa 4 tuntiin päivässä.
Istuma-seisonta-aikataulun luominen voi auttaa sinua seuraamaan päivittäistä seisonta-aikaa
Vaihe 3. Venytä koko päivän
Säännöllinen venyttely on helppo tapa lisätä energiaasi ja vähentää kehosi jäykkyyttä. Kun venyttelet, yritä käyttää jokaista jalkojen lihasryhmää.
- Venytä reisivartta seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja jalat suorina. Taivuta varovasti alas jalkojasi kohti, kunnes tunnet venytyksen jalkojesi takaosassa. Pidä venytystä 30 sekuntia.
- Venytä pohkeen lihaksia koko päivän seisomalla varpaillasi 5 sekuntia kerrallaan. Pidä kiinni työpöydästä tasapainosi säilyttämiseksi.
Vaihe 4. Vaihtele asentoasi vaihtamalla, mikä jalka pitää painosi
Asennon muuttaminen auttaa pitämään sinut hereillä ja lisää verenkiertoa. Kokeile eri asenteilla, jotka tuntuvat mukavilta. Muista säilyttää oikea asento.
- Yritä aloittaa jalat yhdessä ja lisää muutaman minuutin välein hieman niiden välistä etäisyyttä, kunnes ne ovat juuri olkapään leveyden yläpuolella.
- Jos jalkasi ovat kipeät, yritä käyttää jalkatukea, jotta jalkasi saavat tauon. Aseta jakkara eteesi. Jos sinulla ei ole jalkatukea, kokeile laatikkoa tai paksua kirjaa. Lepää toinen jalka jalkatuolille ja nojaa toiselle, vaihda jalkasi muutaman minuutin kuluttua.
