Kyky pidätellä hengitystä pitkään aikaan on haluttu taito. Ehkä haluat kestää pidempään veden alla sukelluksen tai surffauksen aikana, tai ehkä etsit vain vaikuttavaa juhlatemppua. Olipa syy mikä tahansa, on todella yllättävän helppoa lisätä aikaa, jonka voit kulua ilman hengitystä, jos käytät oikeita harjoittelutekniikoita ja noudatat asianmukaisia varotoimia. Lue alta, miten.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Harjoitustekniikat hengityksen pidättämiseksi
Vaihe 1. Harjoittele syvää hengitystä
Ennen kuin pidätät hengitystäsi, hengitä sisään ja ulos hitaasti syvältä palleastasi. Näin teet keuhkoistasi huonolaatuisen ilman. Hengitä viisi sekuntia ja pidätä hengitystä yhden sekunnin ajan, ennen kuin hengität ulos kymmenen sekunnin ajan. Jatka syvää hengitystä kahden minuutin ajan ja varmista, että uloshengittäessäsi työnnät ulos viimeiset "pisarat" ilmaa.
Syvä hengitys sallii kehon ottaa ylimääräistä happea, jota se voi sitten tallentaa verisoluihin. Tämä auttaa pitämään hengitystäsi, koska kehosi voi käyttää varastoitua happea toiminnan jatkamiseen, vaikka et hengittäisi
Kärki:
Kun hengität ulos, työnnä kielesi hampaita vasten, jolloin muodostuu venttiili, joka auttaa hallitsemaan ilman vapautumista. Hengityksestäsi pitäisi kuulua sihisevää ääntä, kun se vapautuu.
Vaihe 2. Puhdista CO2 keuhkoistasi
Kun pidät hengitystäsi, keuhkoissasi oleva paine ei johdu hengityksen tarpeesta, vaan pikemminkin hiilidioksidin kertymisestä, joka taistelee vapautumisen puolesta. Tästä hiilidioksidin kertymisestä tulee yhä tuskallisempaa ajan myötä. Tämän kertymisen minimoimiseksi on tarpeen poistaa olemassa oleva hiilidioksidi keuhkoistasi ennen hengityksen pidättämistä. Tehdä tämä:
- Hengitä voimakkaasti ulos ja työnnä mahdollisimman paljon ilmaa ulos keuhkoistasi. Puhalla poskesi tätä tehdessäsi ja kuvittele, että yrität puhaltaa lelupurjeveneen vesialueelle.
- Kun olet hengittänyt kokonaan ulos, hengitä nopeasti ja toista. Yritä pitää kehosi mahdollisimman liikkumattomana samalla, kun teet tämän, jotta et kuluta mitään edelliseen vaiheeseen tallennettua happea.
Vaihe 3. Hengitä ja pidä sitä minuutin ja 30 sekunnin ajan
Tämä on harjoituslenkki, jonka avulla kehosi voi sopeutua ilmaan menemisen tunteeseen. Laske 90 sekuntia ajastimella äläkä yritä pidätellä hengitystäsi vielä.
- Kun hengität sisään, älä hengitä niin paljon sisään, että aiot ponnahtaa; tämä luo jännitystä kehoosi ja saa sinut kuluttamaan enemmän energiaa. Täytä keuhkojen tilavuus noin 80-85%: iin, jotta sinulla on vielä tilaa rentoutua.
- Kun 90 sekuntia on kulunut, hengitä hetkeksi, jotta keuhkosi poistuvat käytetystä ilmasta, ja hengitä sitten kolme kertaa, hengitä sisään ja ulos. Tätä kutsutaan puolipuhdistukseksi.
Vaihe 4. Toista syvän hengityksen ja puhdistuksen prosessi ja pidätä sitten hengitystäsi kahden minuutin ja 30 sekunnin ajan
Kun ensimmäinen 90 sekunnin harjoituskerta on päättynyt, toista syvät hengitys- ja puhdistusharjoitukset. Suorita jokainen harjoitus minuutin ja kolmenkymmenen sekunnin ajan.
- Kun tämä on tehty, vedä henkeä ja pidä sitä kahden minuutin ja 30 sekunnin ajan ajastimella sekuntikellolla. Älä yritä pidätellä hengitystäsi pidempään.
- Kun aika on kulunut, hengitä ulos ja vapauta käytetty ilma ja ota kolme puolipuhdistusta. Seuraa tätä kahden minuutin syvään hengitykseen ja puolitoista minuuttia puhdistukseen. Olet nyt valmis pitämään hengitystäsi mahdollisimman pitkään.
Vaihe 5. Ripottele kylmää vettä kasvoillesi
Tässä vaiheessa voit päättää roiskuttaa kasvosi kylmällä vedellä ennen kuin yrität pidättää hengitystäsi. On havaittu, että ihmisen kasvojen saattaminen kosketuksiin kylmän veden kanssa laukaisee bradykardian tai sykkeen hidastumisen, joka on nisäkkään sukellusrefleksin ensimmäinen vaihe. Tämä vaihe on kuitenkin täysin valinnainen.
- Sinun ei kuitenkaan tarvitse laittaa koko päätäsi veden alle. Ripottele vain kylmää vettä kasvoillesi juuri ennen kuin pidätät hengitystäsi tai yritä käyttää kylmää, märkää pesulappua.
- Älä kuitenkaan käytä jääpakkausta veden sijasta; sama tutkimus viittaa siihen, että liian kylmän järkytys laukaisee muita refleksejä. Varmista vain, että veden lämpötila on noin 21 ° C (70 ° F) ja että muu kehosi on rento asennossa.
Vaihe 6. Hengitä ja pidä sitä mahdollisimman pitkään
Ota mukava istuma-asento ja hengitä syvään ja täytä keuhkosi noin 80-85%: iin tilavuudesta. Pidätä hengitystäsi mahdollisimman pitkään ja pysy täysin paikallaan, jotta vältyt turhan energian kulumiselta ja hapen tuhlaamiselta. Yleensä on parempi, että joku muu ajastaa edistymistäsi, koska aika kuluu nopeammin ja pystyt pidättämään hengitystäsi pidempään, jos et seuraa kelloa jatkuvasti.
- Hengityksen pidättäminen pitkiä aikoja voi olla tuskallista, ja yleensä on löydettävä tapa häiritä itseäsi, jos haluat saavuttaa tavoitteesi. Yksi suosittu häiriötekniikka on siirtyä aakkosista A: sta Z: hen ajatellen ystävää, julkkista tai historiallista henkilöä, jonka nimi alkaa jokaisella kirjaimella. Aleix Segura Vendrell, joka teki maailmanennätyksen hengityksen pidättämisestä veden alla 24 minuuttia ja 3 sekuntia, on tämän tekniikan kannattaja.
- Älä pidä ilmaa poskissasi. Tämä menetelmä on tarkoitettu ilmareserville, joka vaatii "päästää irti" keuhkoissa olevan ilman ja vaihtaa sen poskiilman kanssa. Tätä kutsutaan "pyöreäksi hengitykseksi", ja sen saavuttaminen voi olla hyvin vaikeaa, mikä yleensä johtaa siihen, että hengityksen pidätin menettää molemmat ilmavarannot. Siksi on parasta välttää tätä menetelmää toistaiseksi.
Vaihe 7. Rentouta kehosi kaikki lihakset
On tärkeää, että rentoudut täysin ja vapautat jännityksen kehostasi pidättäessäsi hengitystäsi. Sulje silmäsi ja keskity jännityksen vapauttamiseen jokaisesta kehon osasta vuorotellen alkaen jaloistasi ja siirtymällä hitaasti ylöspäin vartaloa pitkin aina kaulaan ja päähän asti. Tällä tavalla on mahdollista alentaa merkittävästi sykettäsi ja pidentää hengitysaikaa.
- Keskity johonkin, mikä rentouttaa sinua. Kun et voi enää keskittyä, häiritse itsesi tekemällä jotain käsilläsi, kuten laskemalla sormillasi 99: een.
- Yritä olla liikkumatta missään vaiheessa pidättäessäsi hengitystäsi. Kun liikut, tuhlaat happea ja se vähentää aikaa, jonka pystyt menemään hengittämättä. Pysyä paikallaan.
Vaihe 8. Hengitä hitaasti
Kun et enää pysty pidättämään hengitystäsi, yritä välttää hengittämästä keuhkoihisi hullu kiire. Hengitä ensin noin 20% ilmasta ja hengitä sitten uudelleen, jotta happi pääsee kriittisimmille alueillesi nopeammin. Sitten voit hengittää ja hengittää kokonaan.
Vaihe 9. Toista nämä vaiheet 3-4 kertaa istunnon aikana
Tätä ei suositella enää, koska se voi vahingoittaa keuhkoja ja kehoa. Kokeile yhtä istuntoa aamulla ja yhtä istuntoa illalla, jos haluat. Jatka harjoittelua ja ennen kuin huomaatkaan, pystyt pidättämään hengitystäsi useita minuutteja.
Menetelmä 2/3: Tarvittavien turvatoimenpiteiden toteuttaminen
Vaihe 1. Harjoittele aina kumppanin kanssa
On erittäin suositeltavaa harjoittaa hengityksen pidättämistä kumppanin kanssa. Tärkein syy tähän on se, että he voivat turvata turvallisuutesi, jos satut pyörtymään (mikä on melko yleistä rajojen testausharjoituksissa), estäen sinua vahingoittamasta itseäsi ja huolehtimasta aistiesi palautumisen aikana. Lisäksi kumppani voi auttaa ajastamaan hengitystä pidättävät istunnot ja ilmoittaa sinulle joka 30 sekunnin välein.
Vaihe 2. Harjoittele istumista makuulla
Paras harjoitus hengityksen pidättämistä varten on istuminen pystyasennossa mukavassa asennossa, kuten sohvalla tai nojatuolilla. Näin voit käyttää mahdollisimman vähän energiaa hengityksen pidättämisen aikana. Ei ole suositeltavaa maata maata pidättäen hengitystäsi, koska vaarassa tukehtua kielesi, jos satut pyörtymään.
Vaihe 3. Älä yritä tehdä tätä veden alla, ellei ammattilainen valvo sitä
Vaikka hengityksen pidempään pidättämisen oppimisen tarkoitus on yleensä käyttää veden alla, sinun ei pitäisi koskaan tehdä vedenalaista koulutusta yksin ilman valvontaa. Kuten aiemmin mainittiin, on melko tavallista, että ihmiset pimenevät tai menettävät tajuntansa pidättäessään hengitystään pitkään, ja jos tämä tapahtuu veden alla, se voi johtaa hukkumiseen.
Jopa harjoittelu kumppanin kanssa voi olla vaarallista, koska kouluttamaton silmä ei ehkä pysty erottamaan henkeä pidättelevän ja sammuneen henkilön välillä
Huomautus:
Jos päätät harjoitella kumppanin kanssa, varmista, että päätät käsimerkillä, jonka voit antaa säännöllisin väliajoin osoittaaksesi kumppanillesi, että olet kunnossa.
Tapa 3/3: Keuhkojen kapasiteetin optimointi
Vaihe 1. Tee harjoituksia keuhkojen kapasiteetin lisäämiseksi
Vaikka keuhkojen kokoa ei voi mitenkään lisätä, on monia tapoja lisätä keuhkoidesi ilman määrää ja tehokkuutta, jolla ne sieppaavat happea. Erityisesti tiukka harjoitusrutiini voi auttaa vahvistamaan keuhkoja ja maksimoimaan niiden kyvyn pitää ilmaa.
- Tee paljon sydän. Intensiivisten sydänharjoitusten sisällyttäminen viikoittaiseen rutiiniin voi tehdä ihmeitä keuhkoillesi. Juoksu, hyppy, aerobic ja uinti ovat kaikki loistavia sydän- ja verisuoniliikuntamuotoja, jotka saavat veren pumppaamaan ja keuhkot työskentelemään kovasti toimittaakseen keholle happea, jota se tarvitsee jatkaa. Kokeile harjoittelua intensiivisinä 30 minuutin jaksoina ja työnnä kehosi äärimmilleen saavuttaaksesi parhaan tuloksen.
- Harjoittele vedessä. Vedessä harjoittelu (uinti, vesiaerobic, vedenalainen voimaharjoittelu) on myös eräänlainen sydänharjoitus, mutta vesi tarjoaa vastustuskyvyn elementin, joka vaatii kehoa työskentelemään enemmän jokaisen tehtävän suorittamiseksi. Tämän seurauksena keuhkojen on työskenneltävä lujemmin kehon hapen saamiseksi, mikä saa niiden ilmakapasiteetin lisääntymään merkittävästi ajan myötä.
- Treenaa korkealla. Korkeammilla korkeuksilla ilmassa on vähemmän happea, mikä tarkoittaa, että keuhkojen on työskenneltävä lujemmin, jotta keho saa happea. Tämä on erinomainen tapa vahvistaa keuhkoja, mutta sinun on oltava varovainen, ettet harjoittele kovaa, muuten saatat joutua korkeussairauden uhriksi.
Vaihe 2. Laihduta
Ylimääräiset matkatavarat heikentävät kehon tehokkuutta hapen käytössä, koska kehosi massa kasvaa, johon veresi on pumpattava happea. Tämän seurauksena monet kilpailevat hengityslaitteet yrittävät pudottaa ylimääräisiä kiloja kilpailua seuraavina viikkoina.
- Tämä laihtuminen tulisi saavuttaa ehdottomasti terveellisellä tavalla - liikunnan ja tasapainoisen ruokavalion avulla - koska kehon heikentyminen kaatumisdieetillä vaikuttaa negatiivisesti kykyysi pidättää hengitystäsi.
- Hengityksen maailmanennätyksen haltijan Aleix Segura Vendrellin on kerrottu laihtuneen neljä kuukautta ennen kuin yritti voittaa vedenalaisen hengityksen pidätyksen maailmanennätystä parantaakseen kehon tilavuuden suhdetta keuhkojen tilavuuteen.
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Se, että tupakointi vaikuttaa kielteisesti keuhkojen vahvuuteen ja kapasiteettiin, on yleisesti tiedossa. Lopettaminen voi merkittävästi lisätä keuhkojen kykyä vapauttaa hiilidioksidia ja imeä happea jopa muutamassa viikossa. Joten jos yrität vahvistaa keuhkojasi ja lisätä niiden kapasiteettia, tupakoinnin lopettaminen on epäilemättä ensimmäinen tehtäväluettelossa.
Sinun tulisi myös yrittää välttää tupakansavu mahdollisimman pitkälle, koska jonkun muun tupakansavun hengittäminen voi vaikuttaa kielteisesti keuhkoihisi
Vaihe 4. Ota puhallin- tai messinki -instrumentti
Tämäntyyppiset instrumentit vaativat paljon keuhkovoimaa, joten ne ovat loistava tapa parantaa keuhkojen voimaa ja parantaa kykyäsi hallita hengitystäsi. Ja sen lisäksi soittimen soittaminen on fantastinen elämäntaito, joka voi tarjota valtavaa henkilökohtaista tyydytystä.
Huilu, klarinetti, oboe ja saksofoni ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja puhallinsoittimissa, kun taas trumpetti, pasuuna ja tuuba ovat suosittuja vaskivaihtoehtoja
Kärki:
Jos sinulla on hyvä ääni, laulaminen on toinen suuri musiikillinen apu keuhkojen tehon parantamiseen. Laulaminen vaatii valtavaa hengityksen hallintaa, mikä tekee siitä erinomaisen lisätoiminnan pyrkiville hengityksen pidättäjille.
Vinkkejä
- Älä tee tarpeettomia liikkeitä. Tämä kuluttaa happea ja estää sinua pidättämästä hengitystäsi.
- Yritä olla ajattelematta hengityksen pidättämistä. Jos ajattelet miellyttäviä asioita, sinun on vähemmän huolestuttavaa halusta hengittää.
- Hengitä muutaman kerran syvään, ennen kuin teet sen pitkään.
- Yritä rentoutua, sulje silmäsi ja mene löysäksi. Mutta jos olet veden alla, pidä aina pieni energiahuippu, jos haluat räjähtää pintaan.
- Vaikka harjoittelija olisi lähellä, älä harjoittele veden alla! Tällä tavalla on tapahtunut monia kuolemia. Älä tule tilastotieksi!
- Kun pidät hengitystäsi veden ylä- tai alapuolella, pysy rauhallisena, koska jos hermostut, sykkeesi kiihtyy ja kuluttaa enemmän happea ja energiaa.
- Hengitä ulos mahdollisimman paljon ilmaa eli CO2- ja typpikaasua (mutta ei liikaa) ja hengitä sitten syvään sisään noin minuutin ajan (varo, että saat euforian) sen jälkeen hengitä sisään, kunnes suurin osa keuhkoistasi ovat täynnä (älä työnnä rintaasi ulos) ja 10 sekunnin purskeen jälkeen noin 2 minuutin ajan kokeile 15, sitten 30 ja niin edelleen.
- Yritä olla hengittämättä ulos. Ainoa hetki, jolloin sinun pitäisi hengittää ulos, on silloin, kun tulet ylös. Kokeile myös meditaatiota. Meditaatio auttaa hengittämään rauhallisemmin.
Varoitukset
- Älä koskaan pidätä hengitystäsi veden alla nousun aikana, jos käytät paineilmaa (kuten sukellussäiliö). Paineilman laajeneminen nousun aikana voi rikkoa keuhkosi.
- Ole varovainen, kun hyperventilaat! Hyperventilaatiolla on monia ei -toivottuja vaikutuksia, joista yksi vaarallisimmista on se, että se huijaa kehosi luulemaan, että sinulla on paljon enemmän ilmaa kuin mahdollista, jolloin saat pyörtyä ilman mitään varoitusmerkkiä. Jos tämä tapahtuu veden alla ja ilman kaveria, kuolet todennäköisesti.
- Jos tunnet kipua rinnassa, hengitä ulos ja hengitä normaalisti. (Ellet ole veden alla, jos vedenalainen hengittää ulos ja alkaa nousta suositeltujen syvyyssuuntaviivojen mukaisesti.)
